Una cintura que se ensancha y un extremo trasero en expansión son características comunes de la edad. ¡Pero no tienen que serlo!
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Una dieta saludable combinada con ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y ejercicios de fuerza específicos puede hacer retroceder el reloj, proporcionándole el estómago, los muslos y el trasero bien definidos que desea. No solo lucirás años más joven, sino que también obtendrás los beneficios de una mejor salud.
Cobertizo de grasa con Cardio de alta intensidad
Arroje el exceso de grasa alrededor de su vientre y caderas mediante la quema de calorías con cardio, pero no cualquier cardio hará. Para realmente obtener resultados, realice un entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT).
Según un estudio de 2011 publicado en Journal of Obesity, HIIT es más efectivo para quemar grasa abdominal que otros tipos de ejercicio cardiovascular. Además, es fácil de hacer; solo alterna períodos cortos de actividad intensa con períodos de recuperación.
Tome, por ejemplo, este ejercicio de sprint de muestra que puede hacer al aire libre o en una cinta de correr:
- Caliéntese caminando o trotando a un ritmo fácil durante 5 minutos.
- Vaya a un ritmo total durante 1 minuto, trabajando tan duro como pueda.
- Camine o trote durante 1 minuto para recuperarse.
- Sprint durante 1 minuto.
- Recuperar durante 1 minuto.
- Repita esto hasta que haya completado 10 juegos o 20 minutos de trabajo.
- Enfríe caminando durante 5 minutos.
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Los mejores ejercicios de Ab
Cuando se trata de obtener abdominales apretados y tonificados, algunos ejercicios son mejores que otros. Utilizando equipo de electromiografía, los investigadores de un estudio patrocinado por ACE Fitness en 2001 midieron la actividad muscular en los músculos abdominales de los participantes mientras completaban 13 de los ejercicios abdominales más comunes.
El ejercicio más efectivo, según sus hallazgos, es la crisis de la bicicleta, y superó al ejercicio menos efectivo, el ab rocker, en más del 200 por ciento. El segundo mejor intérprete fue el ejercicio de la silla del capitán.
Consejos
- ¿Sabía que, a diferencia de los otros músculos de su cuerpo, es seguro entrenar sus abdominales diariamente si lo desea, ya que es más difícil cansarlos por completo? De tres a cinco días a la semana es un buen objetivo para el entrenamiento ab, dice el científico del ejercicio Len Kravitz, PhD.
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Cómo hacer abdominales de bicicleta
Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta de ejercicio con las piernas extendidas y las manos apoyadas suavemente sobre la cabeza detrás de las orejas. Presione la parte inferior de su espalda contra el suelo para evitar tensiones y activar sus abdominales.
Doble ambas rodillas para que sus pantorrillas estén paralelas al piso.Exhale mientras lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, levantando los omoplatos del suelo y girando el torso hacia la derecha.
Al hacer esto, extiende la pierna izquierda casi recta. Inhale mientras regresa al centro con ambas rodillas dobladas. Exhale y gire hacia la izquierda esta vez, extendiendo su pierna derecha y llevando su rodilla izquierda hacia su codo derecho.
Cómo hacer el ejercicio de la silla del capitán
Sujete los asideros de la silla del capitán y presione la parte inferior de la espalda hacia la almohadilla trasera. Mantenga su cuerpo hacia arriba presionando sus antebrazos en las almohadillas y deje que sus piernas cuelguen.
Inicie el movimiento contrayendo los músculos abdominales y doblándose en la cintura y las rodillas, levantando las rodillas hacia arriba y hacia el pecho con un movimiento lento y controlado. Con el mismo control, baje las piernas al punto de partida.
Consejos
- ** ¿Cuántas repeticiones debo hacer? ** No hay una respuesta difícil y rápida para eso. Debes hacer tantas como puedas sin forzar tus músculos abdominales. Cuando recién comienzas, solo puedes hacer cinco. A medida que sus abdominales se hacen más fuertes, es posible que pueda hacer 50 o más.
Ejercicios para la parte inferior de la espalda y el trasero
Otro estudio realizado por ACE Fitness en 2006 midió la actividad muscular en ocho ejercicios comunes de glúteos y descubrió que las extensiones de cadera cuadrúpedas y los step-ups son los mejores. Las extensiones de cadera cuadrúpedas también son efectivas para tonificar la parte baja de la espalda, que forma parte de su cintura.
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Cómo hacer extensiones de cadera cuadrúpedas
Comience con manos y rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Contrae tus abdominales tirando de tu ombligo hacia la columna vertebral y doblando ligeramente la pelvis.
Levanta la pierna derecha y dobla la rodilla derecha a 90 grados. Flexione su pie y levante la pierna hasta que el muslo quede paralelo al piso, luego suéltelo. Repite para un total de 12 repeticiones, luego cambia de lado.
Cómo hacer Step-Ups
Arregle un banco de ejercicios o un escalón alto o una caja frente a usted. Usando su propio peso corporal o sosteniendo una pesa en cada mano, coloque su pie derecho sobre el escalón.
Presione a través del pie para enderezar la pierna derecha, levantando su cuerpo hacia arriba en el paso con el pie izquierdo al lado de su pie derecho. Con control, coloque el pie izquierdo nuevamente en el piso y repita para un total de 12 repeticiones, luego cambie de lado.
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