Las fracturas por estrés son pequeñas grietas en los huesos causadas por el uso excesivo. Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, o AAOS, las fracturas por estrés son una de las lesiones más comunes en los deportes y son causadas por el uso excesivo de los músculos que están demasiado cansados para absorber más golpes. El AAOS agrega que la mayoría de las fracturas por estrés ocurren en los huesos que soportan peso de la parte inferior de la pierna y el pie. Los ejercicios de la parte inferior de la pierna se usan para ayudar a rehabilitar y desarrollar fuerza en el área de la fractura por estrés.
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Ejercicio con una fractura por estrés
Según la Clínica de lesiones deportivas, las fracturas por estrés generalmente se rehabilitan descansando o evitando correr, saltando y actividades de alto impacto para alrededor de ocho semanas. Sin embargo, se alienta a los pacientes a mantener un nivel de actividad lo más alto posible sin esas actividades. De acuerdo con la Clínica de Lesiones Deportivas, los objetivos del período de descanso de ocho semanas son fortalecer y estirar los músculos de la parte inferior de la pierna y mantener una rutina de ejercicios aeróbicos.
Fortalecimiento de la parte inferior de la pierna
Los aumentos de la pantorrilla son uno de los ejercicios conocidos y efectivos para fortalecer los músculos de la pantorrilla de la parte inferior de la pierna. Se pueden realizar parándose en un escalón o en una superficie elevada con solo los dedos de los pies en el escalón y el talón del pie colgando. Simplemente levántese sobre los dedos de los pies tan alto como pueda, mantenga la posición máxima durante un segundo y regrese a la posición inicial para completar una repetición. Los aumentos renales de la pantorrilla trabajan el músculo tibial anterior en la parte delantera de la pierna. Para realizar, párese en el escalón con los talones en la superficie y los dedos colgando; luego levante los dedos de los pies tan alto como pueda hacia la pantorrilla, mantenga la posición de pico por un segundo y regrese a la posición inicial para completar una repetición.
La Clínica de Lesiones Deportivas también recomienda ejercicios de equilibrio en una pierna, que incluyen permanecer despierto durante dos minutos sin tambalearse o perder el equilibrio. Además, recomiendan realizar ejercicios de pie hacia adentro y hacia afuera, lo que implica empujar con el interior y el exterior de su pie contra la resistencia o resistencia de una persona de un objeto sólido como una silla.
Estiramiento de la parte inferior de la pierna
El estiramiento puede ayudar a restablecer el rango de movimiento y la fuerza y reducir el dolor en el área lesionada. La Clínica de Lesiones Deportivas recomienda enfocarse en estirar los músculos de la parte inferior de la pierna y el tendón de Aquiles. Para estirar el músculo gastrocnemio de la pantorrilla y el tendón de Aquiles, párese contra la pared con la pierna lesionada detrás de la otra pierna y mantenga recta la pierna lesionada. Doble la pierna delantera y sujete el pie lesionado al suelo. Apóyate en la pared mientras mantienes tu talón en el suelo. Sentirás un estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pierna; mantenga el estiramiento durante al menos 15 segundos.Simplemente doblando la pierna de atrás mientras se realiza el mismo método de estiramiento funcionará el músculo del sóleo de la pantorrilla. Puede trabajar el tibial anterior en la parte delantera de la espinilla arrodillándose y sentándose sobre sus talones. Empuja hacia abajo tus talones hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera de la pierna; mantenga el estiramiento durante al menos 15 segundos.
Ejercicio aeróbico
Los ejercicios aeróbicos estándar, como trotar, correr o usar una máquina elíptica, deben evitarse con fracturas por estrés, pero tiene algunas alternativas. El mantenimiento de la aptitud aeróbica ayudará a acelerar el proceso de rehabilitación y curación. Nadar, andar en bicicleta o correr en una piscina puede ayudar. Todas estas actividades te dan un buen entrenamiento aeróbico mientras proteges el área lesionada. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico tres veces por semana.
