El síndrome del túnel del tarso se produce por la presión ejercida sobre el nervio tibial que atraviesa el túnel del tarso desde el tobillo hasta la parte delantera del pie. Esta presión puede ser el resultado de una colocación anormal del pie al caminar o correr hacia una lesión o enfermedad. Los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento pueden ayudar a la condición, pero no deben causar dolor. Si lo hacen, deténgase y comuníquese con su médico.
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Levantamiento de lápiz
Este ejercicio fortalece los músculos de los dedos de los pies. Fortalecer varios músculos de su pie puede ayudar a prevenir que el síndrome del túnel del tarso regrese, de acuerdo con la Clínica de Lesiones Deportivas. Coloque un lápiz sobre una superficie firme y recójalo con los dedos del pie afectado. Mantenga esta posición de siete a ocho segundos y luego relájese. Repita este ejercicio seis veces, tres veces al día.
Caminar sobre los dedos de los pies o los talones
Estos ejercicios son ejercicios de fortalecimiento funcional y ayudan a mejorar el movimiento. Camina descalzo sobre la punta de tus pies. Realiza cuatro series de este ejercicio de 10 a 15 segundos cada una. Descanse durante 15 segundos entre series. Haz este ejercicio dos veces al día.
Camina sobre tus talones descalzo. Realiza cuatro series de este ejercicio de 10 a 15 segundos cada una. Descanse durante 15 segundos entre series. Haz este ejercicio dos veces al día.
Estiramiento de pantorrillas sentado
El estiramiento de pantorrillas es un ejercicio de flexibilidad destinado a aflojar los músculos tensos de las piernas para que no se coloque tensión adicional en el tobillo. Siéntese con la rodilla del lado lesionado y enrolle una toalla alrededor de la punta de su pie. Lentamente jale la toalla hacia atrás hasta que sienta que la pantorrilla superior se estira. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos, luego relájese durante 10 segundos. Haga de 6 a 10 series de este ejercicio de cinco a siete días a la semana.
Estiramiento de pantorrillas de pie
Cuando pueda pararse, puede probar el estiramiento vertical de la pantorrilla. Apoya las manos en la pared, coloca el pie lesionado detrás del otro mientras apuntas los dedos del pie hacia adelante. Mientras mantiene recta la pierna de atrás, doble lentamente la rodilla delantera hasta que sienta que la pantorrilla de la pierna de atrás se estira. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos y luego relájese durante 10 segundos. Haga de 6 a 10 series de este ejercicio de cinco a siete días a la semana.
Estiramiento del talón sentado
Este es otro ejercicio de flexibilidad que aflojará los músculos tensos del talón y la pantorrilla, de acuerdo con Sports Podiatry. Siéntate con la rodilla del lado afectado ligeramente doblada y coloca una toalla alrededor de la bola de tu pie. Lentamente tire de la toalla hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en el talón y la pantorrilla inferior. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos, luego relájese durante 10 segundos. Haga de 6 a 10 series de este ejercicio de cinco a siete días a la semana.
Estiramiento del talón de pie
Cuando puede pararse, puede intentar un estiramiento vertical del talón.Coloque sus manos en la pared, luego coloque el pie lesionado detrás del otro mientras apunta con los dedos hacia adelante. Con los talones planos en el suelo, doble lentamente la rodilla hacia atrás hasta que sienta que se estira el talón. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos, luego relájese durante 10 segundos. Haga de 6 a 10 series de este ejercicio de cinco a siete días a la semana.
