Tener músculos tensos en la parte baja de la espalda impide el flujo de sangre a través de los músculos y puede causar cólicos dolorosos y espasmos. Los músculos tensos son músculos débiles que se encuentran en un constante estado de contracción, dice la masajista licenciada Julie Onofrio en el sitio web de Massage Seattle. Una combinación de ejercicio y masaje a menudo ayuda a liberar los músculos bajos de la espalda.
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¡Adopte un enfoque progresivo
Cuando se aborda de forma progresiva, realizar ciertos ejercicios musculares de la espalda y el núcleo regularmente aliviarán la opresión y el dolor en la región lumbar, ayudarán a prevenir ataques recurrentes de molestias en la parte baja de la espalda y distribuirán nutrientes a los músculos, discos, ligamentos y articulaciones para apoyar su salud, dice Peter F. Ullrich, Jr., MD, en el sitio web de Spine Health. Aunque puede ser tentador suspender la actividad física por más de unos pocos días, hacerlo puede empeorar los síntomas y retrasar la curación, explica Ullrich.
Estiramiento para el dolor de espalda baja
Estirar un músculo pirformis tenso a menudo ayuda a aliviar la opresión en la parte baja de la espalda y las caderas. El músculo pirformis se extiende desde la parte posterior del hueso del muslo hasta el sacro, o la base de la columna vertebral. Para estirarlo, acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies colocados a la anchura de las caderas. Mantenga la neutralidad en la columna vertebral al permitir que permanezca plana contra el suelo. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, de modo que el tobillo derecho descanse sobre la rodilla izquierda. Levanta la pierna izquierda hacia tu pecho. Puede juntar las manos debajo de la rodilla izquierda y tirar suavemente de la pierna hacia usted para un estiramiento más profundo. Mantenga la espalda recta y plana contra el suelo mientras mantiene el estiramiento durante 30 segundos. Baje las piernas al piso con cuidado y repita en el lado derecho.
Fortalezca el Transversus Abdominis
Los ejercicios de estabilización ayudan a aliviar el dolor lumbar. Construir una línea media fuerte disminuye el exceso de presión en la parte baja de la espalda, según Robert Daul, MPT, en Spine-Health. com. Por lo tanto, el fortalecimiento de los músculos abdominales, como el transverso del abdomen en la parte frontal del cuerpo y los músculos de los glúteos en la espalda, debe ser parte de un programa de ejercicios de estabilización, dice. Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y coloque los pies planos en el suelo a la anchura de los hombros. Mantenga una espina neutral manteniendo una espalda recta, plana contra el suelo. Crea una curva C en tus abdominales tirando de tu ombligo hacia la columna vertebral. Exhale y levante los brazos hacia el techo mientras levanta los hombros unos centímetros del piso. Mantenga esta posición por un par de segundos; inhala mientras bajas de nuevo al piso. Haz tantas repeticiones como puedas sin comprometer la buena forma. Realice esto una vez al día.
Fortalezca los glúteos
Los ejercicios de puente de doble pierna fortalecen los músculos de los glúteos y estabilizan las regiones de la pelvis y la cadera.La debilidad en la región pélvica y las caderas a menudo causa problemas en la parte baja de la espalda. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas, los talones colocados cerca de las nalgas y los brazos a los lados. Aprieta tu ombligo hacia la columna vertebral para activar tus músculos abdominales. Estabilice sus piernas a través de sus glúteos contrayendo los músculos glúteos en lugar de tensarlos a través de los muslos. Levanta las nalgas del piso y mantén la espalda recta pero sin arquear. Sostenga por unos segundos antes de soltar lentamente al piso. Haga hasta 10 repeticiones, a menos que experimente dolor.
Seguridad / Advertencia
El estiramiento, el fortalecimiento y el ejercicio cardiovascular deben formar parte de una rutina de ejercicios destinada a aliviar la rigidez y el dolor de la parte baja de la espalda. Los ejercicios deben estar orientados a su diagnóstico específico y nivel de dolor, por lo que debe consultar a un fisioterapeuta para desarrollar un plan de ejercicio físico según sus necesidades y capacidades.
