La rigidez en la rodilla a veces se conoce como "rodilla del corredor", aunque no solo les sucede a los corredores. Esta condición causa dolor alrededor o detrás de la rótula, y puede empeorar al caminar o correr cuesta abajo o bajar escaleras; incluso puede escuchar un crujido o un chasquido al doblar o extender la rodilla. Hay varios ejercicios que puede hacer diariamente para solucionar el problema.
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Causas
La opresión en la rodilla generalmente no se origina en la rodilla misma. De hecho, es probable que el problema se deba a los pies y los muslos, ya que pueden no estar alineados correctamente mientras te mueves. Dado que la rodilla se mueve en un surco estrecho en el hueso de su muslo, cuando sus piernas y pies funcionan de manera eficiente, su rodilla se mueve suavemente con cada paso. Cuando la rótula no está alineada debido a la debilidad de los músculos del muslo o la falta de soporte para los pies, el cartílago alrededor de la rodilla puede desgastarse con el tiempo y causar rigidez o dolor. Otra causa son los pies inestables que producen movimientos que provocan sobrepronación, o hacer rodar el pie, o supinar, o hacer rodar el pie hacia afuera.
Elevadores de pierna rectos
La rigidez de la rodilla típicamente produce dolor alrededor, debajo o en la parte delantera de la rótula. Los levantamientos de piernas rectos fortalecen los músculos que ayudan a soportar la rodilla, pero sin poner tensión debajo de la rótula. Realice levantamientos de piernas acostándose sobre el piso y sosteniendo una pierna lo más recta posible mientras la otra pierna está ligeramente doblada en el piso. Mantenga esta postura durante 10 segundos y repita con la otra pierna. Repita este ejercicio 10 veces con cada pierna. Este ejercicio fortalece los músculos cuádriceps y se aplica a los músculos para apoyar la rodilla.
Estiramiento de cuádriceps
Dado que el músculo cuádriceps ayuda a levantar las rodillas, realice estiramientos de cuádriceps para evitar o aliviar la rigidez. La opresión en el cuádriceps y las rodillas puede dificultarle levantar los pies del suelo. Realice un estiramiento cuádriceps al pararse derecho y aferrarse a un objeto estacionario para mantener el equilibrio con una mano, mientras usa la otra mano para sujetar la pierna alrededor del tobillo y levantarla hacia las nalgas. Recuerde mantener la espalda recta y evite que la rodilla gravite hacia adelante.
Contracción del cuadriceps interno estático
El estiramiento es vital para mantener las rodillas sueltas y fuertes a fin de evitar lesiones. PhysioAdvisor. com recomienda un ejercicio básico de fortalecimiento de la rodilla llamado contracción del cuadriceps interno estático. Realiza este ejercicio sentándote sobre una mesa con una toalla debajo de la rodilla y apretando el cuádriceps empujando la rodilla hacia abajo en la toalla. Coloque los dedos sobre el cuádriceps interno para sentir el músculo apretarse durante la contracción.Mantenga esta posición durante cinco segundos y repita 10 veces más fuerte que pueda antes de sentir dolor. Aumente gradualmente las repeticiones y la fuerza de la contracción a medida que gana fuerza.
