Las lesiones en los hombros pueden poner un freno a sus actividades diarias. Esta articulación esférica se mueve más que cualquier otra articulación en el cuerpo, pero la compensación es un mayor riesgo de lesión.
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El labrum agrega algo de apoyo al hombro formando un anillo alrededor del encaje. Las lesiones labiales pueden ocurrir con traumas como una caída o pueden romperse con el tiempo con actividades repetidas que requieren alcanzar la altura. Hacer ejercicio demasiado pronto después de una rotura del labris puede empeorar su lesión, así que asegúrese de consultar con su médico antes de intentar cualquier ejercicio.
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Sleeper Stretch
Las personas con desgarros del labrum a menudo tienen opresión en la parte posterior del hombro. El estiramiento del durmiente mejora la flexibilidad en esta área.
Paso 1
Para estirar el hombro derecho, primero acuéstese de espaldas. Deslice su brazo derecho hacia el lado a 90 grados - altura del hombro. Manteniendo su brazo en esta posición, ruede sobre su hombro derecho. Doble el codo a 90 grados. Esta es la posición inicial para el tramo del durmiente.
Paso 2
Con la mano izquierda, presione lentamente el antebrazo derecho hacia la superficie en la que está acostado hasta que sienta una fuerte atracción o estiramiento en el hombro derecho. No te estires hasta el punto del dolor.
Paso 3
Mantenga este estiramiento de 20 a 30 segundos, luego relájese. Repite tres veces.
Stretch de rotación interna
El estiramiento de rotación interna mejora la capacidad de meterse la camisa y lavarse la espalda. Realice este estiramiento con artículos para el hogar, como una escoba o una toalla.
Paso 1
Sostenga el palo detrás de su espalda con un extremo en cada mano. Lentamente jale el palo con la mano no afectada hasta que sienta un estiramiento en el hombro opuesto, sin dolor.
Paso 2
Mantenga este estiramiento de 20 a 30 segundos, luego relájese. Repite tres veces.
Ejercicios de fortalecimiento
Una vez que se rompe el labrum, el hombro no es tan estable como antes de la lesión. El fortalecimiento de los músculos alrededor del hombro ayudará a mantener la bola en el alvéolo cuando mueva el brazo.
Rotación externa
Los ejercicios de rotación externa fortalecen los músculos que hacen que el brazo se aleje del cuerpo.
Paso 1
Sostenga una mancuerna en su mano y mienta de su lado no afectado. Doble el codo superior a 90 grados.
Paso 2
Manteniendo la parte superior de tu brazo junto a tu costado, gira lentamente el antebrazo hacia el techo lo más que puedas. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos.
Paso 3
Baje lentamente el antebrazo hasta su vientre. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Rotación interna
El fortalecimiento de los músculos que realizan la rotación interna mejora la capacidad de alcanzar detrás de la espalda. Realice este ejercicio primero mientras está acostado hasta que mejore su fuerza.
Paso 1
Acuéstese del lado afectado con una mancuerna en la mano. Levanta el brazo hasta que quede perpendicular a tu cuerpo.
Paso 2
Doble el codo a 90 grados y baje el antebrazo hacia atrás hasta que descanse sobre el suelo. Esta es tu posición de inicio.
Paso 3
Manteniendo el brazo superior en contacto con el suelo, lentamente gire el antebrazo hacia arriba hasta que su mano apunte hacia el techo. Mantenga esta posición de 2 a 3 segundos, luego lentamente baje de nuevo a la posición inicial.
Paso 4
Repite 10 veces y trabaja hasta tres series seguidas.
Abduction
Los ejercicios de abducción mejoran tu capacidad de levantar el brazo hacia un lado.
Paso 1
Sostenga una mancuerna en su mano y mienta de su lado no afectado. Mantenga recto su codo superior.
Paso 2
Levante lentamente su brazo hacia arriba hasta que su mano apunte hacia el techo. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego baje lentamente su brazo hacia abajo a su lado.
Paso 3
Repita 10 veces, trabajando hasta tres conjuntos.
Filas
El fortalecimiento de los músculos que se unen al omóplato ayudará a la función del hombro después de una rotura del labris. Las filas se pueden realizar inicialmente mientras está boca abajo hasta que domine la técnica.
Paso 1
Sujeta la mancuerna y acuéstate boca abajo con el brazo afectado colgando del borde de la mesa.
Paso 2
Aprieta los omoplatos juntos. Permita que su codo se doble y levántelo recto hacia el techo tanto como sea posible. Sostenga por 2 a 3 segundos, luego baje lentamente de regreso a la posición inicial.
Paso 3
Repite 10 veces y trabaja hasta tres series seguidas.
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