Los espasmos musculares en la parte superior de la espalda pueden causar una variedad de síntomas, desde una leve molestia hasta un dolor insoportable. Sentarse en un escritorio demasiado tiempo, demasiado tiempo en la computadora o conducir durante largas horas son solo algunas de las cosas que hacen que los músculos se tensen, debiliten o ambos. Eso los hace vulnerables a los espasmos.
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A corto plazo, puede aliviar los espasmos musculares de la parte superior de la espalda con calor, hielo y antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno, el naproxeno o la aspirina. A largo plazo, los ejercicios y estiramientos que se dirigen a los músculos y tendones clave pueden prevenir futuros espasmos.
1. Apretura de la espaldilla del hombro
La compresión del omóplato funciona con los romboides que retraen los omóplatos y los músculos del trapecio, que se extienden desde la base del cráneo hasta la parte inferior de los omoplatos. Es una maniobra fácil que se siente bien, es fácil y puede estar en su escritorio de trabajo.
CÓMO HACERLO: ya sea que esté sentado o de pie, deje que sus brazos cuelguen a los lados. Luego, simplemente tira de tus hombros hacia atrás como si estuvieras tratando de hacer que se encuentren en el medio. Mantenga la postura durante 5 segundos o más, suelte y repita tantas veces como desee.
2. Aviones
Los ejercicios de aeroplano trabajan los músculos entre las escápulas y las de la parte superior de la espalda.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo en el suelo con los pies en posición de paloma. Extiende tus brazos en ángulo recto con las palmas hacia abajo. Levante la cabeza, los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda del piso. Una vez que estés en el aire, flexiona los brazos hacia arriba, hacia el techo.
3. Push-Ups
Las flexiones son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. Además de fortalecer los haces de músculos y tendones que recorren toda la columna vertebral, llegan al serrato anterior, un músculo importante para la estabilidad del omóplato.
CÓMO HACERLO: Comience en una posición de tabla sólida en sus manos y pies. Doble los codos y baje el cofre hasta el suelo. Empuje hacia atrás hasta el comienzo.
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4. Estiramiento de la pared del brazo doblado
Muchas situaciones dolorosas en la parte superior de la espalda pueden ser causadas tanto por los músculos frontales del torso como por los músculos de la espalda. Un pectoralis menor apretado o acortado, un pequeño músculo que se encuentra debajo de los músculos del pecho más grandes, puede empujar los hombros hacia adelante y hacer que se encorva y duela. El Bent Arm Wall Stretch es ideal para el pec menor alargado.
CÓMO HACERLO: Párate en el marco de una puerta con las piernas separadas en una posición de estocada parcial. Tu pierna izquierda está hacia atrás y tu pierna derecha hacia adelante.Levante el brazo izquierdo a la altura del hombro y coloque la palma y la parte interior de su brazo en el marco de la puerta como si su brazo fuera un poste de la meta.
Empuja tu cofre hacia adelante suavemente hasta que sientas un estiramiento. Mueva su brazo hacia arriba o hacia abajo para sentir el estiramiento en diferentes partes de su pecho. Repita en el otro lado.
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