Sus músculos de la parte inferior de la espalda forman el núcleo de su cuerpo, junto con sus abdominales y oblicuos. Un núcleo fuerte lo ayuda en todo lo que hace, incluidas las actividades diarias de la vida y sus actividades de ejercicio favoritas. Pero los músculos de la parte inferior de la espalda a menudo pasan por alto en los entrenamientos centrales que favorecen la tonificación abdominal. Dele a su pareja un poco de amor y protéjase de las lesiones agregando algunos ejercicios específicos de espalda baja a sus entrenamientos.
Supermans
Llamado así porque la posición del cuerpo durante el ejercicio se asemeja a Superman volando por el cielo, este movimiento de peso corporal fortalece toda la espalda, así como los glúteos.
Cómo:
- Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicio con los brazos y las piernas extendidos en direcciones opuestas.
- Manteniendo los brazos y las piernas estirados sin doblar las rodillas o los codos, levante lentamente los brazos, el pecho y las piernas de la colchoneta.
- Contrae la parte inferior de la espalda y los músculos de los glúteos, y mantén la posición durante 2 segundos. Regrese a la posición inicial con control.
- Repite para tres series de 10 repeticiones.
Planks
Un fortalecedor de núcleo total, este ejercicio de retención estática se dirige a los abdominales, los oblicuos y la parte inferior de la espalda.
Cómo:
- Desde una posición boca abajo, apóyese en sus antebrazos, con los codos directamente debajo de los hombros. Enrolla los dedos de los pies debajo y levanta las piernas y el torso del suelo.
- Contrae tus músculos centrales y mantén tu cuerpo en una línea recta desde los talones hasta la cabeza. No permita que sus caderas se levanten o caigan.
- Espera todo el tiempo que puedas, generalmente de 30 a 90 segundos, luego baja.
- Repite tres veces.
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Puentes
El ejercicio en puente fortalece los glúteos, isquiotibiales y músculos de la espalda con énfasis en la parte inferior de la espalda.
Cómo:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los brazos extendidos junto al cuerpo. Coloque sus pies separados a la distancia de la cadera.
- Presione los pies y levante las caderas del suelo hasta que su cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Manténgalo en la parte superior por un segundo y luego vuelva a bajar lentamente. Repita para tres series de 10 a 15 repeticiones.
- Haga que el ejercicio sea más desafiante levantando y extendiendo una pierna y luego la otra en la parte superior antes de volver a bajar.
Extensión de la espalda en la bola de estabilidad
Tal como suena, este ejercicio trabaja la espalda en extensión, que es el movimiento que ocurre cuando te inclinas hacia atrás. Necesitarás una pelota de estabilidad y una pared resistente.
Cómo:
- Acuéstese sobre una pelota de estabilidad con la pelota colocada debajo de su torso.Coloque los pies planos contra la base de la pared.
- Coloque las manos sobre la pelota que está al costado de las caderas para mayor estabilidad o colóquelas detrás de las caderas.
- Manteniendo una ligera flexión en las rodillas, curva el torso de la pelota e hiperextiende la columna vertebral. Vuelve a la posición inicial.
- Realice tres series de 10 a 15 repeticiones.
Bent-Knee Good Morning
Realizar buenas mañanas con las rodillas dobladas enfatiza la zona lumbar. Cuanto más apretados estén tus músculos isquiotibiales, más tendrás que mantener las rodillas flexionadas para evitar redondear tu columna vertebral. Necesitará una barra ponderada para este ejercicio, sin embargo, debe comenzar con un peso muy ligero y progresar gradualmente.
Cómo:
- Posiciona la barra sobre la parte posterior de los hombros con las manos a una distancia cómoda, no muy cerca de los hombros, pero no demasiado lejos.
- Suponga una postura atlética con las rodillas ligeramente flexionadas. Contrae tus músculos centrales.
- Manteniendo la espina dorsal recta, flexiona las caderas y baja el torso hasta que quede paralelo al piso. Doble las rodillas tanto como sea necesario para evitar que su espalda se redondee.
- Levante su torso hacia atrás hasta que las caderas estén completamente extendidas.
- Repite para tres series de ocho a 12 repeticiones.
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