"Úselo o piérdalo" es el objetivo cuando se trata de desacelerar el proceso de envejecimiento. De acuerdo con el American College of Sports Medicine, una mujer de 60 años físicamente activa puede alcanzar el mismo nivel de condición física que una mujer inactiva de 40 años. Las mujeres mayores de 60 años pueden verse y sentirse años más jóvenes al realizar ejercicios que queman grasa, reducen los factores de riesgo coronario, aumentan la resistencia y la flexibilidad y mantienen la fortaleza ósea y muscular.
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Actividad aeróbica para bajar de peso
Desafortunadamente, aumentar de peso y la incapacidad para perder peso aumenta después de los 60 años. El envejecimiento conduce a la pérdida de masa muscular, que en a su vez, ralentiza la tasa metabólica de su cuerpo, agregando libras no deseadas. La actividad aeróbica aumenta su ritmo cardíaco, quema grasa y promueve la salud cardiovascular. Si aún no lo ha hecho, comience con 30 minutos diarios de cualquier ejercicio de cardio. Caminar a paso rápido, jugar al tenis, nadar, andar en bicicleta y bailar son los requisitos, pero primero debe obtener la autorización de su médico.
Desarrollar fuerza muscular
Los músculos no solo tienden a perder fuerza y flexibilidad, sino que también tardan más en responder a los 60 que a los 20. A medida que sus músculos se encogen y pierden masa, pierden el tono y se vuelven rígidos y adoloridos. Las tareas rutinarias, como abrir frascos o llevar bolsas de supermercado, pueden ser más difíciles a medida que llega a los 60 años. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a retener y mantener la pérdida de masa muscular, mejorar su metabolismo y evitar la obesidad y la diabetes: importantes problemas de salud para mujeres mayores de 60 años. El National Institute on Aging recomienda ejercicios de fuerza de bajo impacto con pesas ligeras o pesas de tobillo, incluyendo Aumentos repetitivos de brazos y levantamientos de piernas laterales.
Estiramientos de las articulaciones
Generalmente, a medida que las mujeres envejecen, ocurren cambios en los tendones y ligamentos, disminuyendo la flexibilidad y restringiendo los movimientos de las articulaciones. La disminución del rango de movimiento de las articulaciones puede impedir su capacidad para realizar tareas simples, como caminar, escribir, realizar tareas domésticas e incluso respirar. El Dr. Karl Knopf, consultor de los Institutos Nacionales de Salud y autor de "Stretching for 50+", sugiere una variedad de ejercicios de estiramiento básicos, como rollos de cabeza y hombros, círculos de muñecas y tobillos y movimientos que imitan la tala de madera.
Ejercicios de construcción de huesos
A medida que avanza el proceso de envejecimiento, los huesos pierden masa, densidad y contenido mineral, volviéndose frágiles y más propensos a las fracturas. El Dr. Mitchell Krucoff, autor de "Healing Moves", señala que la menopausia puede causar una disminución significativa del estrógeno, lo que acelera la pérdida de masa ósea hasta en un 20 por ciento. Con una reducción de la masa ósea, la osteoporosis puede desarrollarse, lo que lleva a fracturas de cadera y un desplome de la espalda en las mujeres. Para reducir el deterioro óseo, Krucoff recomienda dos o tres entrenamientos de 30 minutos semanales de ejercicios de entrenamiento de resistencia con 10 a 20 libras.pesas, incluyendo curl de bíceps, estocadas y levantamientos de rodilla. Para aumentar la potencia ósea de la vitamina D, intente hacer ejercicio bajo el sol y no se olvide de la protección solar.
