Cuando cumpla 90 años, el cuerpo no produce nuevas células cuando mueren las existentes. Como resultado, perderás masa muscular, masa ósea y fuerza. Sin embargo, puede superar el deterioro haciendo ejercicio. A pesar de su vejez, aún puede hacer ejercicio y mantener su cuerpo en buena forma.
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Ejercicios de fortalecimiento de la fuerza
Según un estudio realizado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los geriatras pueden beneficiarse mucho de hacer ejercicios de entrenamiento con pesas. Puede mantener la masa muscular o disminuir el deterioro manteniendo los músculos en condición saludable. Algunos de los ejercicios ideales incluyen hacer sentadillas, press de sobrecarga y press de banca. El peso no debe ser demasiado pesado ya que sus caderas y articulaciones no son tan fuertes como solían ser. Puedes comenzar a ejercitarte usando una barra sin pesas hasta que aumentes la fuerza. También puedes hacer sentadillas con tu peso corporal y flexiones para probar tu nivel de fuerza.
Ejercicios de estabilidad
Se recomiendan ejercicios de estabilidad para personas de 90 años que aumentarán la fuerza de tu centro y te ayudarán con el movimiento, el rango de movimiento y el equilibrio. Nadar, hacer tablones y ejercicios de flexibilidad lo mantendrán estable y evitarán lesiones. Puedes tolerar actividades regulares e incluso practicar deportes ligeros cuando tienes un núcleo estable y un cuerpo fuerte. Debes ejercitar las piernas, ya que te mantienen estable y se encuentran entre los músculos más grandes del cuerpo. También puede hacer ejercicios de cadera y espalda baja para evitar el dolor y las lesiones al levantar objetos.
Un ejemplo de una rutina de cadera es estar de pie mientras se sostiene de una silla o una mesa y dobla lentamente una rodilla hacia su pecho sin doblar las caderas o la cintura. Mantenga firme durante un segundo y luego baje lentamente la pierna. Haga una pausa de tres segundos y haga lo mismo con la otra pierna.
Para su zona lumbar, puede probar el estiramiento sentado. Siéntate con las nalgas en la parte posterior de la silla y coloca las piernas separadas al ancho de los hombros, con los pies apoyados en el suelo y las manos en el regazo para mayor sujeción. Lentamente inclínate hacia adelante mientras mantienes tu espalda recta hasta que sientas un estiramiento en tu espalda; luego se detiene. Lentamente regrese a su posición original mientras gira su espalda para estirar también la parte superior de la espalda.
Stamina Building
Basado en un estudio en la "Enciclopedia de medicina y ciencia del deporte", el entrenamiento cardiovascular puede aumentar su resistencia y ayudarlo a tolerar diversas actividades independientemente de la ubicación. Algunos de los mejores ejercicios para personas de 90 años incluyen nadar, hacer ejercicio en la máquina elíptica o bicicleta estática y aeróbicos. Esto no ejercerá una presión innecesaria sobre sus articulaciones y caderas y lo ayudará a bombear sangre de manera eficiente por todo el cuerpo, lo que aumentará la resistencia.Elija una actividad cardiovascular que sea segura para sus rodillas y huesos, luego haga esto de 20 a 40 minutos tres veces por semana.
Ejercicios aeróbicos ligeros y estiramientos
Un estudio publicado en Eurekalert mostró que los aeróbicos ligeros y los estiramientos mejoraron significativamente la condición de un geriátrico durante 12 semanas. Como resultado, tiene mejor equilibrio y postura, reduce el riesgo de caídas e incluso mejora la función mental. La sangre circula mejor por todo el cuerpo cuando se estira y realiza actividad cardiovascular, mejorando así la condición general de los ancianos. También encontrará una mayor inmunidad contra las enfermedades y una actitud más relajada y tranquila debido a la actividad. Haga el ejercicio al menos tres veces por semana. Las sesiones de estiramiento pueden durar de 10 a 20 minutos, mientras que los aeróbicos ligeros se pueden realizar en 20 a 40 minutos.
Restricciones y riesgos
Debe ir acompañado de un entrenador o fisioterapeuta durante todas las sesiones. Cuando te acostumbres a los ejercicios, puedes aumentar la intensidad gradualmente. Evite actividades que ejerzan mucha presión sobre sus articulaciones y huesos. Al recuperarse de una lesión, la progresión de las actividades debería ser lenta y basarse en los resultados de la evaluación profesional.
