Las fracturas de la espinilla son un problema común para muchos atletas. De acuerdo con la Clínica de Lesiones Deportivas, el término "tablillas de la espinilla" a menudo se usa para referirse a cualquier tipo de dolor que se siente en la parte inferior de la pierna. Sin embargo, las verdaderas férulas de la espinilla ocurren en la parte frontal de la espinilla, generalmente debido a la inflamación. Las tablillas de la espinilla pueden causar dolor, hinchazón, enrojecimiento y algunas veces bultos o protuberancias. A pesar de que las espinillas se producen principalmente debido a problemas biomecánicos tales como caminar de manera inadecuada o correr sobre el pavimento, un calentamiento y estiramiento adecuado antes de su entrenamiento puede ayudar a prevenir que ocurran.
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Estiramiento de pantorrillas
Según la Clínica de lesiones deportivas, estirar el músculo gastrocnemio, el músculo más grande de la pantorrilla, puede ayudar a prevenir las espinillas. Párese frente a una pared y pise un pie delante del otro. Coloque sus manos en la pared e inclínese hacia adelante, manteniendo el talón de su pie trasero plano sobre el piso. Mantenga el estiramiento por hasta 30 segundos, luego suelte y repita esto en la otra pierna.
Estiramiento de Aquiles con la punta del pie derecho
El estiramiento del talón de la punta del pie es un estiramiento efectivo para prevenir y tratar las espinillas, según el Instituto Stretching. Párese con un pie en un escalón y el otro pie plano sobre el suelo. Mueva su pie delantero hacia atrás de modo que solo la bola de su pie esté apoyada en el escalón. Coloque las manos sobre las caderas para mantener el equilibrio, doble la rodilla delantera e inclínese ligeramente hacia adelante. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego suelte y repita esto en el otro pie.
Stretch de rodillas
El estiramiento de rodillas ayuda a estirar y alargar la parte delantera de la pierna. Arrodíllate en el piso y coloca una toalla enrollada debajo de tus pies. Baja tus nalgas hacia abajo para descansar sobre tus pantorrillas hasta que sientas un suave estiramiento a lo largo de la parte delantera de tus piernas. Descanse las manos sobre los muslos. Mantenga este estiramiento de 15 a 30 segundos, siempre que no experimente dolor o tensión.
Descensos en el talón
Los escalones en el talón son un ejercicio efectivo para prevenir las férulas de la espinilla, según Northstar Soccer. Comience con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso adelante con tu pie derecho y solo toca tu talón con el suelo. Mantenga la bola de su pie a aproximadamente 1 pulgada del piso. Regrese su pie a su posición inicial. Realice 15 repeticiones de este ejercicio en cada pie.
Thera-Band Exercise
Este ejercicio requiere el uso de una Thera-Band, que puede comprar en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos. Siéntate en el piso con las piernas separadas a la altura de las caderas. Pasa el extremo de Thera-Band alrededor de la bola de tu pie. Mantenga ambos extremos de Thera-Band en sus manos. Flexione su pie y gire su tobillo en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj.Realice 15 rotaciones en cada dirección.
