Un músculo del hombro estirado o tenso es una lesión común. Las lesiones en los hombros son generalmente el resultado de la debilidad de los músculos del manguito de los rotadores, que se utilizan para la estabilización del hombro. Después de tirar de un músculo del hombro, es crucial interrumpir el ejercicio y descansar y congelar la lesión durante 72 horas. Una vez que la lesión se haya curado y su médico haya aprobado el ejercicio para usted, existen algunos ejercicios y estiramientos que puede realizar para prevenir futuras lesiones.
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Músculos del manguito de los rotadores
El manguito de los rotadores está formado por cuatro músculos pequeños (supraespinoso, subescapular, infraespinoso y redondo menor) que ayudan en el movimiento del hombro y estabilización. Las lesiones del manguito rotador por lo general implican cualquier tipo de irritación o daño a los músculos o tendones, como tendinitis, bursitis, distensiones y desgarros, de acuerdo con la Clínica Mayo. Cuando fortalezca los músculos de su hombro, primero caliente los músculos durante al menos cinco minutos para promover la circulación de la sangre y evitar más lesiones. Cualquier peso utilizado para fortalecer los músculos del manguito rotador debe ser extremadamente ligero y los movimientos realizados lentamente.
Rotación interna y externa
Los ejercicios que fortalecen los músculos del manguito de los rotadores incluyen rotación interna y ejercicios de rotación externa. Estos ejercicios se pueden realizar sin peso, mancuernas ligeras o bandas de resistencia. La rotación interna se realiza acostándose de costado con el codo doblado a 90 grados. Manteniendo el codo cerca de su costado, gire el brazo hacia su cuerpo, haga una pausa por un momento y regrese para comenzar. La rotación externa se realiza acostada sobre su lado izquierdo, sosteniendo una mancuerna o banda en su mano derecha con el codo doblado a 90 grados. Levante hasta que la parte posterior de la mano quede hacia atrás. Repita cada ejercicio en ambos brazos durante 10 repeticiones.
Otros ejercicios para fortalecer los hombros
Los aumentos laterales son un ejercicio de hombro que fortalece el músculo del manguito de los rotadores. Los realicé alzando los brazos hacia un lado, hasta la altura de los hombros. Los ejercicios que implican apretar los omoplatos juntos también pueden ayudar a prevenir lesiones, como flexiones de pared, rollos de hombro o filas de cables sentados. Realice cada ejercicio lentamente para contraer completamente el músculo.
Estiramientos de hombros
Los cambios de péndulo son una forma de estirar y calentar los músculos de los hombros. Párese e inclínese con el brazo colgando y gírelo en pequeños círculos mientras aumenta gradualmente el tamaño de los círculos. Repita 10 veces en ambos brazos. Estira la parte posterior del hombro tirando del brazo con la mano opuesta sobre el pecho. Mantenga cada estiramiento de 15 a 30 segundos. Los estiramientos no deberían ser dolorosos.
