La fuerza muscular se refiere a la energía total que un músculo puede ejercer en un solo esfuerzo. A menudo se aplica una medida de la fuerza cuando se presiona o se pone en cuclillas, pero mejorar la fuerza muscular requiere compromiso y trabajo duro. El desafío para sus músculos es levantar progresivamente más peso durante un período de tiempo para desarrollar su fuerza. Esto se puede lograr a través de varios métodos de entrenamiento. Hacer ejercicio con pesas, máquinas, pesas y pesas libres es un buen y efectivo lugar para comenzar a aumentar su fuerza muscular.
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Los beneficios del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza mejora la fuerza muscular mediante la construcción gradual de los músculos, tendones y ligamentos, y la fortaleza ósea. Al desafiar tus músculos aumentando el peso y las repeticiones, los tensas, aumentando su tamaño y causando hipertrofia. Los aumentos significativos en la hipertrofia de la fibra muscular comienzan a aparecer después de 16 entrenamientos. Mientras sus músculos aumentan de tamaño, su aumento en la fuerza se debe a la resistencia en el entrenamiento, que desarrolla vías neuronales más eficientes para sus músculos. Los beneficios adicionales incluyen aumento de la masa ósea, que ayuda a prevenir la osteoartritis.
El deporte del levantamiento de potencia
El deporte del levantamiento de pesas está diseñado para probar la fuerza absoluta del levantador de pesas a través de movimientos explosivos con cargas pesadas. Los ejercicios fundamentales son la sentadilla, el press de banca y el peso muerto que requieren empujar, tirar y ponerse en cuclillas, que son las principales formas de levantamiento de pesas. Para mejorar tu fuerza muscular mediante levantamiento de pesas, se requiere un plan de entrenamiento que se enfoque en reducir tus repeticiones y entrenar con pesas pesadas.
Ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos son ejercicios multiarticulares que dependen de las acciones coordinadas de varios grupos musculares para desarrollar la fuerza muscular. Un ejemplo es la sentadilla porque usa las caderas, las rodillas y los tobillos, ejerciendo una mayor presión sobre los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, la espalda, el abdomen y una multitud de pequeños músculos estabilizadores. Los ejercicios compuestos de entrenamiento de fuerza deben oscilar entre ocho y 12 repeticiones y usar cargas pesadas. La prensa de banco, prensa militar, filas, sentadillas y peso muerto son ejercicios compuestos comunes. De tres a cinco conjuntos se realizan comúnmente.
Ejercicios de peso corporal
El entrenamiento con pesas te obliga a usar tu propio peso corporal como resistencia. Los ejercicios de la parte superior del cuerpo incluyen flexiones, pullups, chinups y dips. Mejore sus entrenamientos de pecho y bíceps realizando cuatro series de 15 a 20 repeticiones para cada ejercicio. Las estocadas y las sentadillas son ejercicios populares para la parte inferior del cuerpo, y abdominales y abdominales fortalecerán tu centro.
