Los tobillos hinchados son causados por la acumulación de líquido alrededor del pie y el tobillo. Las causas comunes de hinchazón de tobillo incluyen lesiones, edad, embarazo, posición prolongada y viajes largos o vuelos. Ejercitar los tobillos hinchados puede ayudar a bombear el exceso de líquido y reducir la hinchazón.
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Isométrico arriba y abajo
Los ejercicios isométricos de tobillo están diseñados para hacer que la sangre fluya, restaurar el rango de movimiento y reducir la hinchazón en el tobillo. Evite dar vuelta de lado a lado si aún le duele el esguince del tobillo. Comience sentándose en el piso o en una silla para que pueda extender la pierna hacia afuera. Alterne apuntar el tobillo tan arriba como sea posible, sosteniendo cada posición extrema durante un segundo y repita cada dirección al menos 15 veces.
Isometric In and Out
El taladro in-and-out es otro ejercicio isométrico para el tobillo. Evite este movimiento hasta que la articulación esté libre de dolor si se ha torcido el tobillo. Comience sentado en el piso o en una silla con la pierna extendida hacia adelante frente a usted. Gira el tobillo a cada lado lo más que puedas, apuntando hacia dentro y luego hacia afuera y manteniendo la posición extrema durante un segundo en cada lado. Alterna cada dirección hasta que hayas realizado al menos 15 repeticiones en ambos sentidos.
Ejercicios de equilibrio y balanceo
Los ejercicios de balanceo y tambaleo están diseñados para forzar al tobillo a hacer más trabajo para sostener el cuerpo, lo que a su vez aumenta el rango de movimiento y reduce la acumulación de líquido. Comience de pie junto a la pared o la silla y de pie sobre una pierna durante 30 segundos mientras usa la silla para ayudar a mantener el equilibrio. Un tablero tambaleante es un tablero que es inestable y gira, lo que obliga a mover los tobillos para estabilizar el tablero. Lo mejor es usar la tabla sentada hasta que gane fuerza y experiencia con el dispositivo. Comience por sentarse en una silla con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Mueva los pies hacia adelante y hacia atrás en el tablero para hacer que el tobillo se mueva. A medida que mejore, puede comenzar a moverse de lado a lado y con movimientos circulares para aumentar aún más la flexibilidad.
Levantamientos de talones y dedos de los pies
Los levantamientos de talones y pies son ejercicios de pantorrillas, pero debido a que requieren que se mueva el tobillo, pueden ayudar a eliminar la hinchazón en el área del tobillo. Comience con movimientos sentados y progrese hasta levantarse de pie a medida que se fortalece. Para los talones, simplemente siéntese con las rodillas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Levanta los talones del suelo lo más alto que puedas y mantén la posición máxima durante dos segundos antes de volver a la posición inicial para completar una repetición. Para realizar levantamientos de pie, comience en la misma posición y levante los dedos del pie tan alto como pueda, tratando de tocar los dedos de sus pies con las pantorrillas.Mantenga la posición alta durante dos segundos y regrese a la posición inicial para completar una repetición.
