El embarazo afecta su cuerpo. Y a veces puede hacer daño real que necesita terapia física para corregir. Cuando se trata de curar y corregir la separación abdominal, también conocida como diastasis recti después del embarazo, es importante comenzar a crear una base sólida: tu núcleo.
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No importa cuánto tiempo haya pasado desde que tuvo su último bebé, siempre puede trabajar para corregir la diástasis del recto. ¡Siga estas pautas simples pero muy efectivas y consejos para volver a unir esos abdominales!
Mejore su postura
La postura es el primer paso (y el más fácil) hacia la corrección de la separación abdominal, y es algo que puede hacer durante todo el día. Concéntrese en estos consejos cuando esté de pie, sentado o transportando a sus pequeños:
- Alargue alto por la parte superior de su cabeza.
- Evita trabarte las rodillas.
- Mantenga una posición pélvica neutra, que activa los músculos centrales.
- Evita meter tu trasero debajo y arrastrar tu vientre hacia la columna vertebral.
- Respira profundamente en los lados y la parte posterior de la caja torácica.
- "Relampaguea" tu panza ligeramente.
Fortalece tus músculos centrales profundos
A medida que te centres en mejorar tu postura, podrás encontrar y fortalecer tus músculos centrales profundos más fácilmente, algo muy importante para corregir diástasis rectos.
La investigación de un número de 2016 de The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy descubrió que cuando preactiva sus abdominales transversales (piense en la parte inferior del abdomen) antes de hacer un movimiento como un crujido, la línea alba (el espacio entre su recto abdominales) se reduce.
Antes de realizar cualquier ejercicio, active previamente todo el núcleo profundo:
- Inhale para relajar los músculos del piso pélvico y respire hacia los lados y la parte posterior de la caja torácica (la relajación es clave para la activación adecuada de la exhalación).
- Exhale para iniciar el "movimiento ascendente" del piso pélvico y la parte inferior de la barriga, y estire la parte superior de la cabeza.
Con el viejo pensamiento de los "kegels", mejor piensa en tus músculos profundos que funcionan juntos. Investigadores de la Universidad de Australia del Sur descubrieron que para activar adecuadamente los músculos del piso pélvico, también necesitas activar abdominales transversales y oblicuos internos (músculos al costado de tu torso).
Cuando se sostenga correctamente, sentirá una conexión de núcleo ligero y podrá respirar profundamente hacia un lado y hacia atrás. La celebración de esta conexión ligera de núcleo profundo puede ayudar a fortalecer su núcleo a diario, además de brindar mayor estabilidad a su columna vertebral.
Inicia cada ejercicio que realices con esta activación profunda del núcleo para fortalecer tus abdominales y trabajar en la reparación de diástasis rectos.
Ejercicios para corregir la separación abdominal
Una vez que haya dominado la técnica anterior para engranar adecuadamente su núcleo profundo, úselo antes de cada ejercicio para acelerar la curación de la diástasis recta. Estos ejercicios incluyen:
- De pie, sentado y en movimiento con buena postura
- Se pone en cuclillas (evite que su trasero se pliegue)
- La pelvis se inclina o se reclina sobre su espalda
- Puente de glúteos (enfoque en articular su columna vertebral subes y bajas)
- Deslizamiento de talón (Acuéstate de espaldas mientras doblas y enderezas una pierna a la vez)
- Cat-cows
- Bird-dog
- Single-eg sobornos
- Standing rotational ejercicios (girar las caderas con usted)
Ejercicios para evitar con Diastasis Recti
También hay ejercicios que no deberías hacer si tienes diastasis recti, al menos hasta que estés más avanzado en tu curación. Un estudio de 2005 en The Journal of Surgical Research descubrió que cuando se aumenta la presión intraabdominal, se ejerce una tensión innecesaria sobre el suelo pélvico y los abdominales.
Esto significa que para ayudar a sanar la separación abdominal, es importante evitar los ejercicios que ejercen demasiada presión sobre los abdominales. Esto incluye ejercicios como:
abdominales y ejercicios de flexión hacia adelante como los bromados de Pilates y muchos otros ejercicios que lo colocan en esta posición. Eventualmente, puede volver a agregarlos después de que se haya curado su diástasis.
Sin embargo, los abdominales no son efectivos para fortalecer adecuadamente el núcleo profundo, y no se recomiendan como un buen ejercicio abdominal. Por lo menos, no confíe en los abdominales como su fuente principal de ejercicios abdominales.
Los tablones pueden estar bien hacia el final de tu proceso de curación, pero necesitas poder sentir tus músculos centrales profundos sin sentir un estrés adicional en tus abdominales.
Cualquier ejercicio que cause "fugas hacia abajo" indica que la presión intraabdominal es demasiado intensa para el estado actual de la fuerza profunda de su núcleo. Omita esos ejercicios por el momento y vuelva a visitarlos una vez que su núcleo se haya fortalecido.
