Desarrollar los músculos de la parte inferior de la espalda puede ayudarlo a verse y sentirse mejor consigo mismo, pero también puede ayudar a reducir su dolor de espalda. Los músculos más fuertes de la parte inferior de la espalda ayudarán a reducir la fatiga de espalda. Aprender ejercicios para la parte baja de la espalda que puede hacer en casa y en su gimnasio local ayudará a aumentar la definición de los músculos de su espalda.
Video del día
Pull-Ups
Los pull-ups son un ejercicio común que se puede hacer en el gimnasio local o al comprar una barra de pull-up para su hogar. De acuerdo con Strong Lifts. com, los pull-ups se hacen con las palmas de las manos agarrando la barra en dirección opuesta a usted y centrándose más en la construcción de los músculos que en las dominadas.
Toma la barra y levanta el peso muerto del suelo hasta que tu barbilla esté sobre la barra. Luego, baja de nuevo lentamente. Sentirás que los músculos de tus brazos y bajando por tu espalda te levantarán. Haz tantas dominadas como puedas y aumenta la cantidad a medida que te haces más fuerte.
Buenas mañanas
Necesitarás una barra y pesas para hacer buenas mañanas. Comience con poco peso en la barra y asegúrese de tener un observador. Coloque la barra apoyada sobre sus hombros detrás de su cabeza. Mantenga la barra a cada lado de la cabeza para estabilizarla. Párese derecho y separe los pies al ancho de los hombros. Luego, inclínate hacia adelante por la cintura y vuelve a subir. Solo doble lo más que pueda; no quieres caer hacia adelante
Haz tres series de 10 a 12 repeticiones, descansando entre las repeticiones. Este ejercicio apuntará específicamente a los músculos de la parte inferior de la espalda y los desarrollará.
Extensiones posteriores
Las extensiones posteriores se realizan mejor en un gimnasio donde tendrá acceso a una máquina de extensión posterior, pero puede comprar su propia máquina. Acuéstese sobre su estómago en la máquina y pase sus pies a través de los soportes de los pies. Luego, levante la cabeza y el estómago de la máquina. Su parte inferior de la espalda, las nalgas y las piernas se usarán para levantarlo de la máquina. Asegúrese de colocar los brazos en la parte posterior de la cabeza y los codos hacia afuera, perpendiculares al resto del cuerpo.
Haz tres series de 10 a 12 repeticiones. Para aumentar la resistencia y desarrollar más músculo, sostenga un peso contra su pecho mientras realiza los conjuntos.
Puente de cadera
Haga este ejercicio de fortalecimiento muscular de la parte inferior de la espalda sin ningún equipo adicional. De acuerdo con Real Simple. com, el puente de cadera estabiliza los músculos alrededor de la columna vertebral, la parte inferior de la espalda y las nalgas.
Acuéstese de espaldas con las piernas dobladas en las rodillas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus brazos y manos planos sobre el piso a lo largo de su cuerpo. Luego, aprieta los músculos de las nalgas y los abdominales, y levanta las nalgas y las caderas del suelo.Haz una rampa inclinada con tu cuerpo usando tus rodillas como la parte superior de la rampa. Lentamente deje caer sus caderas y nalgas al piso.
Real Simple. com sugiere hacer de 10 a 12 repeticiones y mantener cada repetición para un conteo doble. Evite usar las manos y los brazos para levantar el cuerpo: utilícelos solo para la estabilización.
