Desarrolle una masa muscular importante en su trasero, caderas y muslos mediante la incorporación de ejercicios de entrenamiento con pesas en la parte inferior del cuerpo en su régimen de entrenamiento. Para desarrollar músculo, de acuerdo con el Consejo Estadounidense de Ejercicio, sus entrenamientos deben incluir principalmente ejercicios compuestos, que son los que implican movimiento en múltiples articulaciones. Además de completar ejercicios efectivos, tus entrenamientos deben incluir la cantidad de series y repeticiones diseñadas para desarrollar el tamaño muscular.
Video del día
Variedad de sentadillas
La sentadilla es un ejercicio compuesto que apunta a los cuádriceps en la parte delantera de los muslos, los glúteos y las pantorrillas. Hay una variedad de sentadillas que puedes incorporar a tus entrenamientos. Las sentadillas traseras se realizan con una barra en la parte posterior de los hombros. Las sentadillas frontales implican sostener la barra en la parte delantera de los hombros. La sentadilla también se puede completar con un par de mancuernas, que se sostienen en los hombros o hacia abajo a los lados. Con el implemento pesado implementado, coloque los pies al ancho de las caderas. Simultáneamente, doble las rodillas y empuje su trasero hacia atrás para bajar las caderas al piso. Una vez que tus muslos estén paralelos al piso, extiende tus piernas para volver a una posición de pie.
Mezcla de estocadas
Las estocadas son ejercicios compuestos que trabajan tus cuádriceps, glúteos y pantorrillas, mientras que requieren que cada una de tus piernas trabaje de forma independiente. Puedes hacer estocadas delanteras, lo que implica ponerte en una posición escalonada avanzando con un pie y luego cambiando de posición después de cada repetición. Las estocadas traseras son similares, pero implican dar un paso atrás con un pie. Durante las estocadas a pie, en lugar de dar un paso hacia adelante o hacia atrás y luego devolver el pie a la escuadra, continúa avanzando entre las estocadas. Desde la postura escalonada, mantenga el torso erguido mientras flexiona la rodilla delantera para bajar la rodilla hacia el piso. Deténgase justo antes de que su rodilla toque el piso y luego salga de la embestida.
Para los isquiotibiales
El otro músculo importante en la parte superior de la pierna es el tendón de la corva, que es una colección de tres músculos en la parte posterior de los muslos. El peso muerto de pierna recta es un ejercicio compuesto que trabaja principalmente los isquiotibiales. Se puede realizar con una barra o un par de pesas. Mantenga el peso hacia abajo en frente de sus muslos. Con los pies al ancho de las caderas, mantenga la espalda y las rodillas rectas mientras se inclina hacia adelante en la cintura para bajar el peso hacia los pies. Extender de nuevo a una posición de pie.
Claves para ganar masa
Mientras que las sentadillas, las estocadas y los pesos muertos se enfocarán de manera efectiva en los músculos principales de tu trasero, caderas y muslos, para aumentar el músculo, tienen que hacerse a un volumen apropiado.Completa de tres a cinco series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio, descansando de 30 a 90 segundos entre cada serie. Use un peso que haga que completar seis a 12 repeticiones sea un desafío.
