La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos recomienda hacer ejercicio para acelerar la recuperación de una lesión de la espalda. Reconstruir la fuerza y la flexibilidad le permite volver a la actividad diaria más rápidamente y ayuda a evitar lesiones adicionales en la espalda. El estiramiento, el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico ayudan a aliviar el dolor mientras restauran la fuerza y el movimiento en la zona lumbar. Consulte a su médico o fisioterapeuta para analizar los ejercicios y estiramientos adecuados antes de comenzar un régimen de ejercicios después de una lesión de la espalda.
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Significado
Participar en ejercicios o actividades en las que su cuerpo no está acostumbrado puede dañar aún más su espalda o prolongar la recuperación. El fortalecimiento de los músculos de la espalda y de aquellos que lo soportan ayuda a disminuir la cantidad de estrés ejercida sobre las articulaciones. Los ejercicios de estiramiento y flexibilidad proporcionan alivio del dolor al tiempo que reducen los espasmos musculares que a menudo ocurren debido a una lesión. Mejorar su nivel general de condición física reduce la cantidad de estrés ejercida sobre su cuerpo cuando hace ejercicio o realiza actividades diarias y permite una recuperación más rápida después de una lesión.
Entrenamiento de fuerza
El fortalecimiento de la parte inferior de la espalda incluye el fortalecimiento de su núcleo. Los músculos centrales incluyen el músculo transverso abdominal, los músculos oblicuos internos y externos, los músculos del piso pélvico y el erector de la columna vertebral. Los músculos abdominales y de la espalda trabajan en conjunto para proporcionar la fuerza necesaria para mantener el cuerpo en posición vertical y móvil. Los músculos débiles del núcleo provocan estrés en la columna vertebral, lo que a menudo resulta en lesiones de espalda o dolor de espalda.
Después de una lesión en la parte inferior de la espalda, los ejercicios simples abdominales bajos, como las inclinaciones pélvicas, le permiten enganchar el centro sin ejercer presión sobre la espalda. Los ejercicios de Superman, que implican levantar un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo, mientras está tumbado boca abajo o sobre las manos y las rodillas, ayudan a mejorar la estabilidad de los músculos abdominales y de la parte inferior de la espalda mediante la participación del centro.
Estiramiento
El estiramiento ayuda a que su espalda regrese a su rango de movimiento normal a la vez que mejora la flexibilidad en el proceso. El estiramiento de la rodilla al pecho alarga los músculos de la parte inferior de la espalda y alivia el dolor y la rigidez. Acuéstese boca arriba y lleve una rodilla hacia su pecho. Coloque sus manos detrás de su tendón de la corva y suavemente tire de su muslo hacia su pecho hasta que sienta el estiramiento. Mantenga el estiramiento de 10 a 20 segundos, luego baje lentamente la pierna hacia el piso. Repita en la otra pierna, trabajando hasta cinco repeticiones en cada lado. Este estiramiento aumenta el rango de movimiento en la parte baja de la espalda y las caderas.
Ejercicio aeróbico
Después de una lesión, los ejercicios de alto impacto que ejercen una presión excesiva sobre la parte inferior de la espalda deben evitarse hasta que haya recuperado la fuerza y la estabilidad en su núcleo.Ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar o andar en bicicleta estacionaria, fortalecer los músculos mientras mejora su nivel de aptitud cardiovascular. Estas actividades le permiten mantener o aumentar su nivel de condición física mientras reconstruye la fuerza en la zona lumbar.
