El fortalecimiento de los músculos abdominales puede ayudarlo a mejorar su técnica de abdominales y la cantidad de abdominales que puede realizar. Puede fortalecer estos músculos a través de ejercicios que se centran en su estómago o incluyen esta área, como el trabajo de estabilidad del núcleo.
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Abdominal Curl
El rizo abdominal es una pieza de equipo de resistencia en el gimnasio que podría ayudarte a mejorar tus sentadillas. La máquina se enfoca en los músculos abdominales y sigue el mismo concepto que una sentadilla normal. Para realizar el ejercicio, siéntese en el asiento y asegúrese de que sus pies estén seguros detrás de las almohadillas de las patas. Sujete las empuñaduras, doble el cuerpo hacia adelante y hacia las rodillas y luego regrese a su posición inicial. Repita esta acción para tres series de 12 o 15 repeticiones. Concéntrese en el movimiento que proviene de los músculos de su estómago en lugar de aumentar el impulso a medida que completa su conjunto.
Plank
El tablón puede ayudar a fortalecer los músculos que usa para hacer sentadillas. Se dirige a la espalda y los abdominales, pero también incluye el trapecio, los romboides, los manguitos de los rotadores, deltoides, pectorales, serrato anterior, glúteo mayor, cuádriceps y pantorrillas. Para completar el ejercicio, acuéstese boca abajo, coloque los codos directamente debajo de los hombros con los antebrazos en el piso y encrespe los dedos de los pies. Contrae tus músculos centrales y levanta tu cuerpo del suelo para que solo tus dedos de los pies, codos, antebrazos y manos permanezcan en contacto con el suelo. Mantenga esta posición elevada por hasta un minuto y regrese al piso. Asegúrese de que su torso se mantenga recto mientras sostiene la postura y su estómago no se comba.
Balances
Equilibrar en una pierna alienta a los músculos abdominales a participar. También usará glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, sóleo, pantorrilla, tibial anterior y oblicuos. Para fortalecer sus músculos centrales, párese con los pies juntos y asegúrese de que sus hombros estén hacia abajo y hacia atrás, su columna vertebral recta y su peso extendido uniformemente. Cuando esté listo, doble una rodilla y levante el pie unos centímetros del piso. Use los músculos de su estómago para estabilizar su cuerpo y evitar la tentación de inclinarse hacia un lado. Sostenga esto por 15 segundos y repita el ejercicio en el otro lado. Para hacer más difícil este ejercicio, levante el pie más alto, cierre los ojos o mantenga los brazos sobre la cabeza mientras equilibra.
Cobra
La cobra puede ayudar a estirar y abrir los músculos de tu estómago y contrarrestar la acción de los abdominales hacia adelante. Acuéstese sobre su frente con las manos apuntando hacia adelante debajo de los hombros. Al exhalar, enderece los codos y arquee la espalda para levantar la parte superior del cuerpo de la colchoneta. Sigue respirando y empuja hacia abajo en las caderas y las manos para ayudar a tu estabilidad.Asegúrese de que sus codos permanezcan suaves y no hiperextender su espalda en ningún punto. Mantenga esta posición durante 15 o 30 segundos antes de volver a relajarse en la colchoneta.
