Las caderas estrechas significan que tienes un físico recto y puede usar casi cualquier cosa. Pero cuando quieres lucir curvas, no tienes suerte.
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Aunque no puedes cambiar la forma de tu cuerpo genéticamente dotado, puedes aumentar el ancho de tu cadera y desarrollar fuerza en los músculos que son esenciales para apoyar la pelvis mientras caminas y corres construyendo tu glúteos. Mientras que las caderas se componen de muchos músculos diferentes, los que le dan volumen están en su parte posterior.
Estrategias para construir tus caderas
Para realmente obtener resultados y desarrollar músculos más grandes, no te metas con pesos ligeros o incluso moderadamente pesados. Ve por los grandes. Elija pesos que lo hagan sentir agotado después de un conjunto de seis a ocho repeticiones, y planee hacer entre cuatro y ocho series con 2 a 3 minutos entre ellas. Si eres nuevo en el entrenamiento, comienza a aligerarlo, pero tu intención es crear una base para que puedas construir hasta las grandes pesas.
Si realmente estás pesando mucho, no necesitarás más de un ejercicio de levantamiento de pesas dirigido a tus caderas por semana. En otros días, considere hacer cardio en el step mill o en una cinta inclinada para gravar sus colmillos y caderas. También puede tener un segundo día de entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo que incluya ejercicios compuestos que entrenan sus caderas junto con otros músculos de las piernas. Este segundo entrenamiento puede incluir movimientos como estocadas, step-ups y sentadillas.
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Ejercicios específicos de cadera
Cada uno de los siguientes ejercicios aísla las caderas y evita que los cuádriceps se hagan cargo.
Empujes de cadera
Domina el puente de cadera antes de hacer un empuje de cadera. El empuje de la cadera requiere el apoyo de su erector espinal, que sostiene la columna vertebral, por lo que debe asegurarse de que su espalda esté sana antes de intentar este movimiento.
Cómo hacer un empuje de cadera: Siéntate en el suelo con un banco de pesas detrás de ti y perpendicular a tu cuerpo. Coloca una barra cargada en la parte superior de los muslos. Inhala y rueda la barra, por lo que descansa justo arriba de tus caderas. Inclínate contra el banco para descansar tus omóplatos encima.
Presione los pies firmemente contra el suelo y levante las caderas para que su cuerpo quede paralelo al suelo. Apoye su peso y el de la barra con sus hombros y pies. Inferior hacia abajo para completar una repetición.
Deadlifts
El peso muerto ofrece el compromiso de la cadera de una sentadilla con menos participación de los cuádriceps. Una barra es su mejor opción para este ejercicio, pero las pesas se pueden usar para variedad.
Para hacer un peso muerto: Ponte de pie con una barra cargada en el piso frente a ti. Da un paso adelante para que tus pies estén debajo de la barra. Póngase en cuclillas para agarrar la barra, con las manos separadas a la distancia de los hombros. Extiende tus caderas y rodillas para elevar la barra hacia arriba, de modo que esté frente a tus muslos cuando estés de pie. Baje lentamente la barra hacia abajo para completar una repetición.
Cable Pull-Through
El cable pull-through funciona con músculos similares a los kettlebell swing, pero es más seguro en la columna vertebral. También puede tener un poco más de control sobre la activación de su cadera y glúteos cuando usa el cable. También es más fácil aprender el cable extraíble y ejecutarlo con la forma adecuada, por lo que es más accesible para los levantadores.
Cómo hacer un cable extraíble: Conecte una barra recta a una máquina de cable y ajústelo a la altura más baja. Párese de espaldas a la máquina y coloque los pies ligeramente más anchos que las caderas. Inclínese hacia adelante desde sus caderas, empuje sus caderas hacia atrás y agarre la barra entre sus piernas. Mantenga una columna vertebral neutral mientras se pone de pie y lleva el cable entre los muslos. Mantén la barbilla metida y aprieta los glúteos mientras estás de pie, bloqueando las rodillas. Gire hacia atrás y pegue su trasero para completar una repetición.
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