Un cofre bien definido puede mejorar su apariencia y es la máxima señal de fortaleza y hombría. Sin embargo, si tiene exceso de grasa en el área de su pecho, su parte superior del cuerpo podría carecer de definición. Para eliminar esta grasa, olvídese de la reducción de puntos y adopte un enfoque de pérdida de peso de cuerpo completo y multifacético que incluya entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular.
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The Myth of Spot Reduction
Si crees que trabajar únicamente tu pecho y descuidar el resto de tu cuerpo reducirá la grasa, te espera una sorpresa desagradable. No puede seleccionar dónde gana o pierde grasa. Debes enfocarte en perder grasa de todo tu cuerpo, no solo de tu pecho. Cuando su grasa corporal total se reduce, también lo hará la grasa de su pecho. Se necesita un déficit calórico provocado por la dieta y el ejercicio para perder peso. Dado que 1 libra de grasa tiene 3, 500 calorías, un déficit de 500 a 1 000 calorías por día puede conducir a la tasa de pérdida de peso recomendada por expertos recomendada de 1 a 2 libras por semana.
Incorpore ejercicio cardiovascular
Las vueltas de natación, el remo, un juego de tenis, caminar enérgicamente mientras bombea los brazos, y usar una máquina elíptica con mangos móviles son todas formas de cardio que queman calorías y pueden ayuda a reducir tu grasa corporal La American Heart Association recomienda realizar entre 30 y 60 minutos de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días para perder peso. Encuentre actividades cardiovasculares que disfrute haciendo para evitar el aburrimiento y atenerse a su entrenamiento. En una hora, una persona de 150 libras puede quemar 400 calorías jugando tenis o 320 calorías caminando a una velocidad de 3 mph.
Realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza te ayuda a mantener el tejido muscular a medida que pierdes peso. Esto es esencial porque el tejido muscular quema más calorías que la grasa para mantenerse. Una rutina dirigida a sus principales grupos musculares, incluidos los hombros, la espalda, las piernas, los brazos, el tórax, los abdominales y las caderas, puede producir una quema de calorías óptima. La American Heart Association sugiere realizar ejercicio de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Incluya ejercicios tales como prensas aéreas, estocadas, sentadillas, abdominales, extensiones de tríceps y curl de bíceps.
Incluya Ejercicios de fortalecimiento dirigidos
Aunque los ejercicios dirigidos al pecho en su rutina de entrenamiento de fuerza por sí solos no reducirán la grasa en esa área, pero sí formarán, desarrollarán y fortalecerán los músculos que se esconden debajo de esa capa de grasa. Estos ejercicios aseguran que a medida que disminuye la grasa del pecho, emerge un físico tonificado. Según un estudio patrocinado por el American Council on Exercise, las press de banca con barra y los cruces de cable doblados hacia adelante -así como el uso de una máquina de plataforma pec- se encuentran entre las formas más efectivas de trabajar los músculos de su pecho.También son útiles las flexiones, las mancuernas, las caídas y las prensas de pecho con un aparato de presión en el pecho.
Cambia tu dieta
Aunque el ejercicio puede quemar calorías, si recuperas las calorías quemadas a través de los alimentos, no verás los resultados deseados. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda limitar los alimentos con alto contenido de colesterol, grasas trans, grasas saturadas, azúcar y sal. Sugiere elegir alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, comer porciones más pequeñas y enfatizar productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, granos enteros, frutas, vegetales y proteínas magras.
