Deshacerse de la grasa no deseada implica hacer ejercicios que queman muchas calorías y una dieta baja en calorías pero nutritiva. Los ejercicios que queman la mayor cantidad de calorías son los ejercicios de cardio, que aumentan la frecuencia cardíaca y tonifican los músculos en lugar de aumentar la masa. Los ejercicios que aumentan el volumen, por otro lado, son ejercicios de entrenamiento de fuerza que usan una gran resistencia, como pesas libres y máquinas de pesas. Para perder grasa en un cuerpo delgado y tonificado, elija entre una variedad de ejercicios cardiovasculares para su rutina.
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Cómo quemar grasa
La quema de grasa requiere un déficit de calorías diario. Esto significa quemar más calorías de las que consume. Primero determine cuántas calorías necesita diariamente para mantener niveles saludables de energía. El monto varía por edad, sexo y nivel de actividad, entre otros factores. La mujer promedio necesita 2, 000 calorías al día para mantener su peso constante, mientras que los hombres necesitan alrededor de 2, 500 calorías. Una vez que sepa lo que está consumiendo, calcule las calorías que está quemando realizando actividades regulares, como caminar, dormir y hablar. Haga esto calculando su tasa metabólica basal, o BMR, usando una calculadora en línea. Si su BMR no excede las calorías que está comiendo, comience su cardio. Por ejemplo, si comes 2, 000 calorías en un día y tu BMR es 1, 800, puedes agregar un ejercicio de cardio que quema más de 200 calorías para quemar grasa.
Corriendo hacia un físico magro
Correr ofrece un excelente entrenamiento de cardio que mejora la condición física general, tonifica las piernas y quema muchas calorías. Una persona de 125 libras corriendo una milla de 12 minutos quema aproximadamente 240 calorías en 30 minutos, mientras que una persona de 185 libras quema 355 calorías. Intente correr 20 minutos de tres a seis días a la semana a su propio ritmo. Si eres nuevo para hacer ejercicio, tómalo con calma. Si no puede hacer los 20 minutos completos, corra todo lo que pueda y camine el resto. Incluso si solo estás corriendo cinco minutos, quédate con eso. Pronto verá una mejora y, antes de darse cuenta, establecerá un objetivo razonable de quema de calorías para alcanzar su déficit de quema de grasa.
¡Ciclo y nado las libras lejos
Ciclismo al aire libre o en interiores es otro cardio-caloría-bláster. Ciclo al aire libre durante 30 minutos a 12 a 13. 9 mph y quemar 240 o 355 calorías si pesa 125 o 185 libras, respectivamente.Golpea la bicicleta en el gimnasio durante media hora, pedalea a velocidad moderada y quema entre 210 y 311 calorías. ¿Prefiere un entrenamiento de piscina de cuerpo completo y bajo impacto? Aumente su consumo de calorías con un baño. Haga la braza durante 30 minutos y consuma entre 300 y 444 calorías o alimente sus músculos con 330 a 488 calorías para nadar estilo libre o mariposa durante media hora. Incluso una espalda tranquila durante 30 minutos tomará de 240 a 355 calorías. Intente andar en bicicleta o nadar 20 minutos de tres a seis días a la semana a su propio ritmo; aumente su tiempo hasta que se sienta cómodo y obtenga la quemadura de calorías que necesita para su déficit.
Elige las actividades que te gustan
La belleza de la quema de calorías con ejercicios de cardio es que hay algo para todos. Si te cansas de un entrenamiento, cambia a otro o confúndelo con entrenamiento cardiovascular, lo que implica hacer varios tipos de ejercicios cardiovasculares dentro de un marco de tiempo determinado. La clave es elegir ejercicios que te gusten y que sean fáciles de adaptar a tu rutina, de modo que realmente los realices regularmente para mantener tu déficit de calorías. Hacer ejercicio durante 30 minutos, puede quemar de 150 a 222 calorías en monopatín, de 165 a 244 jugar al golf y llevar palos, de 210 a 311 jugar fútbol, de 300 a 444 saltar la cuerda, de 240 a 355 esquí de fondo, de esquí alpino de 180 a 266, de 120 a 178 haciendo ejercicios aeróbicos en el agua y de 270 a 400 usando el entrenador elíptico en el gimnasio.
Calentamiento y enfriamiento
Caliéntese con cinco a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros, como caminar o hacer levantamientos de rodilla alta, antes de comenzar su entrenamiento. Calentar los músculos ayuda a prevenir lesiones y te ayuda a tener una rutina más eficiente y agradable, y tu calentamiento también quema calorías. Ese calentamiento para caminar de 10 minutos debería reunir al menos de 40 a 55 calorías, y si haces un tiempo de enfriamiento de 10 minutos caminando, hay otras 40 allí.
