Realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento puede ayudar a tratar el dolor en el músculo glúteo mayor, el mayor de los tres músculos glúteos en las nalgas. - independientemente de la causa del dolor, que puede incluir afecciones como la fibromialgia o la ciática, o lesiones como un hematoma profundo o una distensión muscular. Consulte con su médico, sin embargo, antes de comenzar un programa de rehabilitación para determinar el curso de acción apropiado para sus circunstancias particulares.
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Estiramiento de rodilla a pecho
El glúteo mayor facilita los rangos de extensión de la cadera, junto con los isquiotibiales, por lo que flexiona la articulación de la cadera al realizar la rodilla el ejercicio a la altura del pecho alarga y estira el músculo, lo que puede aliviar el dolor que pueda sentir. Hay dos variaciones del estiramiento. Acuéstese de espaldas o póngase de pie con la espalda contra la pared y tire de la rodilla de la pierna afectada hacia su pecho lo más posible. Mantenga el estiramiento de 10 a 30 segundos, luego repita con la pierna opuesta para promover el equilibrio muscular.
Estiramiento de las nalgas sentadas
El glúteo mayor también ayuda a los otros músculos del glúteo a abducir la articulación de la cadera, moviendo la parte superior de la pierna hacia los lados, alejándola del centro de su cuerpo. Las nalgas sentadas estiran el glúteo máximo colocando la cadera lesionada en una posición de aducción máxima, el rango de movimiento opuesto. Siéntese derecho con las piernas extendidas en el piso frente a su torso, y luego doble la rodilla de la pierna lesionada y cruce el pie sobre la pierna opuesta. Abrace la pierna y acerquela a su cuerpo para iniciar el estiramiento. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Repite el ejercicio con tu pierna sana.
Glute Bridge
El puente de glúteos es un ejercicio de fortalecimiento isométrico que requiere que el glúteo mayor se contraiga continuamente durante un período de tiempo específico para mantener las caderas en una posición extendida. Este tipo de ejercicio es especialmente apropiado si moverse a través de la extensión de la cadera y los rangos de flexión del movimiento le causa dolor. Para realizar el ejercicio del puente de glúteos, acuéstese de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo al ancho de la cadera. Aprieta las nalgas y extiende las caderas hacia el aire, creando una línea recta entre el torso y la parte superior de las piernas. Mantenga esta posición durante al menos 10 segundos, luego relájese. Puede agregar un elemento de estiramiento al ejercicio tirando una rodilla a la vez hacia su pecho mientras las caderas están elevadas.
Pose de tobillo a rodilla
Esta postura de yoga estirará tu músculo piriforme y reducirá el dolor en tu glúteo mayor al rotar externamente el fémur. Siéntate en el suelo y dobla las dos rodillas como si te sentaras con las piernas cruzadas.En lugar de cruzar los pies, apila tu pierna izquierda sobre la pierna derecha. Mantenga esta posición por hasta un minuto y luego cambie de lado.
