El dolor en el hombro puede ser particularmente molesto. No solo puede ser causado por varias cosas: músculos tirantes, mala postura, problemas en el cuello, sino que también es parte de la espalda que está fuera de su alcance, lo que dificulta su tratamiento. Independientemente de la causa de su dolor, hay varios ejercicios que puede hacer para aliviar algunas de sus molestias. En algunos casos, el dolor en el omóplato puede ser un signo de un problema importante del cuello, como un nervio pinzado, particularmente si también tiene entumecimiento, hormigueo o debilidad en su brazo. Consulte a un médico para obtener un diagnóstico preciso de la causa del dolor en el omóplato.
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Lanzamiento de punto gatillo
El dolor en el hombro puede ser causado por espasmos musculares llamados puntos gatillo. Puede realizar la liberación del punto gatillo con una pelota de tenis.
CÓMO HACERLO:
Paso 1
Coloque una pelota de tenis en el piso u otra superficie firme. Acuéstese sobre su espalda con la pelota debajo de su omóplato.
Paso 2
Doble las rodillas y use los pies y las piernas para ajustar lentamente su posición hasta que la pelota descanse directamente sobre el área dolorida. Puede experimentar un dolor agudo o sensación de ardor en esta posición, pero esto es normal.
Paso 3
Permanezca en esta posición durante 30 a 90 segundos hasta que desaparezca el dolor. Repita este procedimiento en cualquier área adolorida cercana.
Ejercicios de postura
El dolor en el hombro puede desarrollarse a partir de una mala postura. Si te sientas mucho, puedes notar que con el tiempo empiezas a desmayarte. Los ejercicios pueden reducir el dolor de hombro y mejorar su postura.
Estiramiento de la puerta de entrada
Sentarse en una postura encorvada hace que los músculos de su pecho estén apretados. Estos músculos se pueden estirar varias veces al día usando una puerta abierta.
CÓMO HACERLO:
Paso 1
Colóquese en una puerta abierta con los pies escalonados para un mejor equilibrio. Coloque un antebrazo contra cada lado de la entrada con los codos a la altura del hombro.
Paso 2
Inclínate lentamente hacia adelante hasta que sientas un estiramiento al frente de tu pecho. No te estires hasta el punto del dolor. Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos y repita tres veces.
Paso 3
Repita este estiramiento con los codos ligeramente más bajos y luego ligeramente más altos que la altura del hombro para enfocar diferentes áreas de los músculos de su pecho.
Apreturas de hombro
Las contracciones de los hombros fortalecen los músculos alrededor del omóplato que lo ayudan a sentarse derecho.
CÓMO HACERLO:
Paso 1
Siéntese derecho sobre una silla u otra superficie firme sin respaldo. Doble los codos a 90 grados.
Paso 2
Aprieta los omóplatos hacia abajo y juntos. No permita que sus hombros se encojan de hombros. Mantenga durante 5 a 10 segundos, luego relájese. Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
Cat and Cow Stretch
Las posturas de yoga pueden ayudar a disminuir el dolor en el omóplato. El estirar del gato y la vaca se enfoca en los músculos alrededor de los omoplatos y en la parte media de la espalda.
CÓMO HACERLO:
Paso 1
Póngase sobre sus manos y rodillas. Coloque sus manos debajo de sus hombros y rodillas debajo de sus caderas.
Paso 2
Manteniendo los codos rectos, arquea la espalda tanto como puedas dentro del estiramiento del gato. Deja caer tu barbilla hacia tu pecho. Mantenga durante 3 a 5 segundos, luego enderezar su espalda.
Paso 3
Deje que su barriga se hunda hacia el piso y mire hacia el techo para estirar la vaca. Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos, luego relájese. Alterne el gato y la vaca se extiende de 5 a 10 veces.
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Foam Rolling
Los rodillos de espuma se pueden usar para realizar auto-masaje en los músculos alrededor de los omóplatos.
CÓMO HACERLO:
Paso 1
Siéntate en el piso y coloca el rodillo detrás de ti, en la parte media de la espalda. Cruza los brazos sobre el pecho o detrás de la cabeza para apoyar el cuello. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo.
Paso 2
Inclínate hacia atrás sobre el rodillo. Presione hacia abajo a través de los talones y levante las caderas del suelo.
Paso 3
Manteniendo los pies plantados, rueda lentamente hacia arriba y hacia abajo en la parte superior de la espalda y el omóplato. Si lo desea, haga una pausa de 30 a 60 segundos en áreas particularmente doloridas.
