Los músculos apretados del cuello y los hombros pueden desarrollarse por uso excesivo o lesiones. Según un estudio publicado por el Journal of American Physical Therapy Association en 2012, la rigidez en estas áreas también puede ser causada por el estrés. Independientemente de la causa, los ejercicios pueden ayudar a relajar los músculos del cuello y hombros apretados. Estos ejercicios son más efectivos cuando se realizan al menos cinco veces por semana.
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Estiramiento de la puerta
Un par de músculos que a menudo son apretados y pueden afectar el hombro son los músculos pectorales en la parte frontal de su pecho. Este es frecuentemente el caso si pasa mucho tiempo sentado durante el día. El estiramiento de la puerta ayuda a relajar los músculos pectorales.
CÓMO HACERLO: Párese en un marco de puerta abierto y angosto. Alterne sus pies para mejorar su equilibrio. Agarre los lados del marco de la puerta a la altura de los hombros. Lentamente inclínate a través del marco de la puerta hasta que sientas un estiramiento al frente de tu pecho.
No te estires hasta el punto del dolor. Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego regrese a la posición inicial. Repite tres veces seguidas.
Estiramiento del trapecio superior
El músculo trapecio superior se extiende a lo largo de la parte superior de los hombros y a lo largo de la parte posterior del cuello. Este músculo a menudo tiene tensión y tensión.
CÓMO HACERLO: Siéntate derecho en una silla. Agarre suavemente el lado de la silla con la mano derecha. Inclina tu oreja izquierda hacia tu hombro izquierdo lo más lejos posible. Luego, gire lentamente la cabeza hacia la derecha y mire hacia el techo hasta que sienta una sensación de tirón a lo largo del lado derecho de su cuello. No te estires hasta el punto del dolor.
CONSEJO: Si no siente un fuerte estiramiento, coloque la mano izquierda sobre la cabeza para agregar una presión suave al estiramiento. Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en cada lado.
Variaciones
La posición inicial para el trapecio superior se puede utilizar para estirar otros músculos.
Scalene Stretch
Hay músculos escalenos a cada lado del cuello. Con frecuencia, estos músculos se tensan, especialmente si te sientas mucho. Después de agarrar el asiento de la silla, incline la oreja izquierda hacia su hombro izquierdo hasta que sienta un tirón fuerte a lo largo del lado derecho de su cuello. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en ambos lados.
CONSEJO: Para aumentar la cantidad de tirones, extienda el cuerpo con la mano izquierda y colóquelo encima de la clavícula derecha para obtener un contrapeso adicional.
Estiramiento del omóplato del elevador
Si tienes los músculos del hombro y el cuello apretados, es posible que notes que tienes los hombros en una posición encogida. Los músculos ajustados de la escápula del elevador pueden contribuir a esto. Después de agarrar el asiento de la silla, incline la cabeza hacia el lado izquierdo y hacia la axila izquierda.Al igual que en los estiramientos anteriores, sostenga durante 20-30 segundos y repita tres veces. Deberías sentir este estiramiento a lo largo de la parte posterior del lado izquierdo de tu cuello.
CONSEJO: Incremente la intensidad de este estrés colocando su mano izquierda sobre su cabeza para agregar una ligera presión en el estiramiento. Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en cada lado.
Otros consejos útiles
Además del ejercicio, hay otras maneras efectivas de relajar los músculos tensos. El calor se puede aplicar usando un paquete caliente para microondas, una almohadilla eléctrica o sumergiéndolo en un baño tibio.
Calentar el cuello antes de estirar aumenta el flujo de sangre al área, lo que puede mejorar su rango de movimiento y disminuir la incomodidad. Debido a que la tensión en el cuello y los hombros también puede ser causada por el estrés, las actividades como el yoga y la meditación también pueden ser efectivas.
