Los ejercicios que enderezan la pierna en la cadera y las articulaciones de la rodilla aumentan la longitud de la zancada, aflojan los isquiotibiales y restauran el rango de movimiento de la rodilla lesionada. También aumentan la estabilidad y la movilidad de la cadera y la rodilla, de acuerdo con el fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Athletic Body in Balance". Cuando realice ejercicios para enderezar las piernas, comience con rutinas simples que muevan una articulación, antes de ejercicios complejos que muevan varias articulaciones.
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Estiramiento de la pierna recta de la pared
Este ejercicio utiliza la gravedad y el soporte para ayudarlo a aumentar la extensión de la pierna sin compensarla con su columna vertebral. También reduce el estrés en la parte inferior de la espalda, lo que es ideal si tiene dolor de espalda y cadera, dice el profesional de acondicionamiento físico Anthony Carey, autor del "Programa sin dolor". Acuéstese boca arriba con las nalgas contra la pared y los brazos hacia los lados. Apoya las piernas contra la pared con las piernas ligeramente separadas. Empuja tu coxis hacia el suelo y apunta tus pies hacia tu cara. Deberías sentir un estiramiento en la parte posterior de tus piernas. Si no puede enderezar por completo su pierna pero siente un estiramiento apretado, mantenga esta posición durante un minuto mientras respira profundamente. Deslice los talones contra la pared ligeramente mientras mantiene esta posición para aumentar lentamente la extensión de la pierna.
Levantamiento de la pierna de la pared
Este ejercicio mueve una pierna hacia arriba y hacia abajo de forma controlada, mientras que la otra se apoya 90 grados contra un lado de la pared. Mantenga ambas piernas rectas durante todo el ejercicio. Acuéstese de espaldas en el suelo y coloque la nalga izquierda contra la esquina de una pared. Apoya la pierna derecha en el suelo con los pies apuntando hacia la cara. Levanta la pierna derecha lo más alto que puedas hasta que la posición de la pierna coincida con la posición de la pierna izquierda. Mantenga esta posición durante tres segundos y baje la pierna a razón de cuatro segundos. Realiza dos series de cinco a ocho repeticiones por pierna.
Touch Toe Toe With Elevation
Coloque un rodillo de media espuma en el suelo y párese sobre las puntas de los pies con los pies juntos. Coloque un pequeño cojín firme o bloque de yoga entre sus muslos cerca de su rodilla. Aprieta las nalgas para mantener el equilibrio y levanta los brazos por encima de la cabeza. Exhale y doble su torso hacia delante para tocar sus pies con los dedos. Si no puede tocar sus pies, doble las rodillas tanto como sea necesario hasta que lo haga. Mantenga esta posición durante tres respiraciones profundas. Levanta tu cuerpo de regreso a la posición inicial y repite el ejercicio de cinco a 10 repeticiones.
Perro boca abajo
Esta postura de yoga no solo estira las piernas, sino también los hombros, la espalda y las nalgas posteriores. Arrodíllese sobre las manos y las rodillas con las rodillas debajo de las articulaciones de la cadera y las muñecas debajo de los hombros.Levanta la cadera y estira las piernas, empujando contra el suelo con las manos y los talones hacia el suelo. Acerque las costillas a las rodillas mientras sostiene este estiramiento durante cinco a seis respiraciones profundas. Regrese a la posición inicial y repita este estiramiento tres veces más.
Advertencia
Nunca estire más allá de su capacidad para enderezar sus piernas. Estirarse demasiado y demasiado rápido puede causar un reflejo de estiramiento, que es una contracción involuntaria de los músculos y tendones para proteger la articulación y los músculos del desgarro, según el terapeuta físico Chris Frederick, autor de "Stretch to Win". Siempre respete sus limitaciones pero aumente su flexibilidad gradualmente cada día.
