Tus músculos paraespinales corren junto a tu columna vertebral para soportarlo. Tiene numerosos pequeños músculos paraespinales individuales que ayudan a controlar los movimientos entre las vértebras y el resto de los huesos. Fortalecer sus músculos paraespinales con ejercicios específicos puede ayudar a estabilizar su columna vertebral, prevenir el dolor de espalda y otras lesiones comunes en la espalda y mejorar su rango de movimiento.
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Elevadores de piernas en decúbito prono
Las piernas estiradas pueden ayudar a mejorar la fuerza en los músculos paraespinales y otros músculos de la parte baja de la espalda, según Daniel K. Resnick y Regis W. Haid en su libro "Manejo quirúrgico del dolor lumbar". " Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados y las piernas estiradas hacia atrás. Levante lentamente una pierna unos centímetros del suelo, luego bájela suavemente. Repita este movimiento usando la pierna opuesta. Cuando mejore su fuerza, debería poder realizar este ejercicio levantando ambas piernas simultáneamente del suelo.
Ejercicios de postura
La realización de ejercicios de postura específicos puede mejorar su postura al fortalecer sus músculos paraespinales. Un ejercicio para ayudar a mejorar su postura es la inclinación pélvica. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque sus pulgares en su caja torácica y sus dedos en los huesos de su cadera. Relaje su postura y permita que sus nalgas sobresalgan. Meta la pelvis hacia adelante para que los huesos de su cadera se alineen con su caja torácica. Sostenga por unos segundos, luego suelte.
Cobra Pose
La postura de la cobra es una postura de yoga que estira y fortalece la columna vertebral. Acuéstese boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, al lado de los hombros y los codos doblados. Presione firmemente contra el suelo con las palmas de las manos y estire los brazos mientras levanta la cabeza, el cuello, los hombros y la parte superior del torso del suelo. Expande los omóplatos y el pecho y mira hacia adelante. Debe tener un ligero arco en la parte inferior de la espalda. Mantenga esta postura por un minuto, luego suelte a su posición inicial.
Diapositivas de pared
Párese con la espalda contra la pared y los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Coloque las palmas de sus manos contra la pared. Doble las rodillas y baje lentamente su cuerpo hacia abajo, usando la pared como soporte.Baje hasta un ángulo de 90 grados con el piso. Mantenga la postura durante cinco segundos, luego vuelva lentamente a estar de pie.
