La articulación sacroilíaca es donde la superficie auricular del sacro se conecta con la pelvis. La debilidad de la articulación sacroilíaca puede dar cuenta de muchas quejas relacionadas con el dolor lumbar. Los músculos que inervan la articulación incluyen los músculos glúteos, piriforme e iliopsoas, que, cuando se fortalecen, pueden soportar mejor la articulación sacroilíaca. Los ejercicios de fortalecimiento que se realizan con regularidad para esta articulación pueden ayudar a reducir el dolor.
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Extensiones de cadera
Para realizar una extensión de cadera, comience de pie con un pie ligeramente separado del suelo. Puede agarrarse a una silla o pared resistente si lo necesita. Lentamente, con las rodillas ligeramente flexionadas, extienda la pierna que tiene el pie alejado del suelo. Sostenga por dos segundos y luego regréselo a la posición inicial. Si desea un desafío adicional, realice este ejercicio con una banda de resistencia alrededor del tobillo de la pierna realizando el ejercicio. Asegure el otro extremo de la banda de resistencia a algo inamovible. Este ejercicio funcionará sus glúteos e isquiotibiales. Haga hasta de uno a tres juegos de 10 a 15 repeticiones.
Supermans
El ejercicio de Superman trabajará la espalda, las nalgas, las piernas e incluso los músculos de los brazos. Comience este ejercicio acostado boca abajo en el piso. Extiende tus brazos por encima de tu cabeza. Lentamente levante sus piernas y brazos del piso. Mantenga presionado por hasta 10 segundos y luego regrese a la posición inicial. Mientras realiza este ejercicio, mantenga la cara hacia abajo y el cuello relajado. Haga ejercicios hasta de uno a tres series de cinco a ocho repeticiones.
Las sentadillas
Las sentadillas son una buena manera de fortalecer los músculos de los cuádriceps, isquiotibiales, lumbares, caderas y glúteos. Puede realizar sentadillas con pesos o sin pesos. Para comenzar, trate de usar solo su peso corporal y, a medida que sus músculos ganen fuerza, agregue peso extra. Para realizar una sentadilla adecuada, comience con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia cada lado. Mantenga la espalda recta, los hombros hacia atrás y las caderas ligeramente flexionadas para que sobresalgan las nalgas. Dobla lentamente las rodillas y bájate hacia abajo. Asegúrese de evitar que las rodillas se extiendan sobre los dedos de los pies. Cuando haya llegado tan lejos como se sienta cómodo, vuelva a la posición inicial. Intente realizar de uno a tres conjuntos de 10 a 15 repeticiones.
Estocadas
Una embestida trabajará la espalda, la cadera, los glúteos y los músculos superiores de las piernas. Para comenzar, párese con los pies juntos. Lentamente avance con un pie y doble la rodilla mientras mueve las caderas hacia adelante. Baja hacia abajo, manteniendo la espalda recta y la pelvis apuntando hacia adelante. Levántate y retrocede para que tus pies estén juntos de nuevo. Intente hacer de uno a tres conjuntos de 10 a 15 repeticiones por lado.
