Incluso cuando no están en el escenario, puede contar bailarines de ballet entrenados por su participación, el lateral rotación de las piernas que hace que sus dedos señalen hacia afuera. Si bien puedes emular la participación manipulando tus rodillas y tobillos, esta no es una técnica de ballet apropiada o saludable. La participación correcta requiere una combinación de estiramiento y fortalecimiento de los músculos que rotan la articulación de la cadera.
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Músculos implicados
Los seis músculos que hacen girar la articulación de la cadera hacia afuera se encuentran en las profundidades de la cadera y la región pélvica. Estos músculos se conocen colectivamente como los rotadores laterales de la cadera. Incluyen el piriforme, gemellus superior, obturador interno, gemellus inferior, obturador externo y cuadratura femoral. El nervio ciático se extiende desde la columna lumbar y debajo del piriforme, que puede causar presión y dolor de espalda si el piriforme está demasiado apretado. Estirar los músculos de asistencia y fortalecer los rotadores medial complementarios ayudará a mantener la estabilidad de la articulación y equilibrar la tensión muscular.
Paralela a la primera posición
Para fortalecer los rotadores de la cadera, párese con los pies paralelos, los dedos de los pies y los talones juntos. Meta el cóccix, lleve el ombligo a la columna vertebral y coloque la caja torácica sobre la cadera. Levanta el antepié y contrae los glúteos mientras giras las caderas y los pies hacia afuera, manteniendo los talones juntos a medida que asumes una primera posición natural. Regresa a paralelo. Repita de 15 a 25 veces, respirando rítmicamente.
Ascenso a Demi-Pointe
Comenzando en la primera posición, sube a la semi-punta, con tu peso en las puntas de tus pies. Presione los talones hacia adelante mientras se levanta para no pivotar sobre las puntas de los pies, dos cuentas hacia arriba, dos cuentas hacia abajo, contrayendo los músculos de los glúteos durante todo el ejercicio. Mantén tu ombligo atraído, apuntando tu coxis al piso. Realice de 35 a 50 repeticiones, respirando rítmicamente.
Círculos de la pierna supina
Acuéstese de espaldas con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo. Comience con las piernas juntas en el suelo y las caderas, las piernas y los pies. Inhale mientras levanta su pierna derecha hasta que esté perpendicular al piso, manteniendo la concurrencia. Presione la cadera izquierda hacia el piso y exhale a medida que mueve lentamente la pierna derecha alejándola de la línea media, formando un círculo hacia afuera mientras mantiene la colocación de la cadera y el hombro. Repita ocho veces en cada pierna, luego revés, realizando círculos hacia adentro en cada pierna.
Estiramiento de la cadera-estiramiento
Póngase de pie con los pies paralelos. Balancee la pierna derecha, y lleve el tobillo izquierdo a la cadera derecha, apuntando la rodilla hacia un lado. Agarrando su espinilla izquierda, presione su rodilla hacia abajo y hacia abajo manteniendo una alineación espinal neutral, con las costillas levantadas y los hombros hacia atrás.Mantenga durante 30 a 60 segundos. Regrese lentamente a su posición inicial y repita desde el otro lado.
