El ligamento colateral medial (MCL) y el ligamento colateral anterior (ACL) están ubicados en la articulación de la rodilla. Tanto el MCL como el ACL ayudan a conectar el muslo y la espinilla. Las lesiones en ellos son bastante comunes entre los adultos, pero el entrenamiento de fuerza puede hacer maravillas para cualquier ligamento de la rodilla. Los músculos objetivo incluyen los cuádriceps, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y las pantorrillas.
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Leg Press
El press de piernas fortalece los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Siéntese en la máquina de press de piernas con las caderas contra el punto donde se juntan el asiento y el respaldo, la cabeza y el cuello en línea recta y toda la columna vertebral presionada contra la almohadilla posterior. Permita que sus brazos se cuelguen a los lados. Coloque los pies planos sobre la plataforma delantera. Comienza presionando los talones a través de la plataforma, moviendo la resistencia en un movimiento continuo hasta que tus piernas estén casi rectas. Poco a poco acerque la plataforma hacia usted hasta que sus piernas estén en ángulo recto. Asegúrate de no levantar las caderas en ninguna parte del movimiento.
Puentes
Los puentes son un ejercicio de estabilización que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. El fortalecimiento de estos músculos circundantes sostiene la articulación de la rodilla. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inicie el movimiento elevando las caderas y apretando los glúteos al mismo tiempo que se acopla a la pared abdominal. Una vez que haya levantado las caderas tanto como sea posible, mantenga una contracción a través de los glúteos y los abdominales en un agarre de tres segundos. Baje lentamente la cadera hasta que lleguen al piso. Evite arquear demasiado la parte inferior de la espalda en la fase ascendente.
Flexión de cadera supina de una sola pierna
La flexión de cadera de una sola pierna aísla los flexores de la cadera, otro músculo de soporte de la rodilla. Acuéstese de espaldas con la rodilla derecha doblada y el pie derecho plano. Tu pierna izquierda debe estar recta y apoyada en el suelo. Levanta la pierna izquierda de forma controlada hasta que tu muslo izquierdo esté parejo con el muslo derecho. Poco a poco, baja la pierna izquierda hacia abajo hasta que tu talón izquierdo toque el suelo. Una vez que haya fatigado completamente la pierna izquierda, cambie de posición.
Diapositivas de pared
Las diapositivas de pared son un tipo de movimiento en cuclillas que integra los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Coloque una placa deslizante en posición vertical sobre una pared plana; proporciona una superficie lisa para maniobrar fácilmente. Póngase de pie con toda la espalda y las nalgas en la tabla deslizadora, con los pies apoyados en el suelo y justo enfrente de su cuerpo. Tus rodillas están dobladas en ángulo recto. Lentamente desliza tu trasero por la tabla de deslizamiento hasta que tus rodillas estén completamente extendidas, luego baja lentamente hacia el piso. Una vez que tus muslos estén paralelos al piso, espera por dos o tres segundos.Mantenga una contracción abdominal constante, que mantiene su espalda baja contra la placa deslizante.
