Probablemente hayas escuchado que los músculos de los glúteos son los que dan forma a tu trasero. Es posible que no se dé cuenta de que los glúteos son en realidad tres músculos separados: glúteo mayor, medio y mínimo. Como grupo, estos músculos mueven la cadera hacia atrás, hacia un lado y la hacen girar hacia y lejos de su cuerpo. Diferentes ejercicios fortalecen cada uno de estos músculos. Realice 10 repeticiones de cada ejercicio, trabajando hasta tres series seguidas.
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Gluteus Maximus
Gluteus maximus principalmente mueve la cadera hacia atrás en extensión y rota la pierna alejándola de su cuerpo.
Donkey Kicks
Las patadas de Donkey fortalecen la extensión de la cadera. Si las patadas de burro son difíciles para usted, realice este ejercicio boca abajo hasta que mejore su fuerza.
Instrucciones: Comience con las manos y las rodillas, colocando las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Mantenga doblada la rodilla derecha a 90 grados y levante la pierna hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Esta es la posición inicial. Mantenga la parte inferior de su pie apuntando hacia el techo, apriete sus nalgas y patee con el pie hacia arriba lo más alto posible. No permita que su cuerpo gire. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego regrese a paralelo.
Puentes
Los puentes fortalecen ambos lados del glúteo mayor al mismo tiempo.
Instrucciones: Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y descanse los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas. Aprieta las nalgas y levanta las caderas del suelo lo más alto posible. Sostenga por 2 a 3 segundos, luego lentamente baje nuevamente.
Rotación externa
El glúteo mayor también rota el muslo externamente o lejos de su cuerpo. Clamshells fortalecen la rotación externa.
Instrucciones: Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas apiladas una encima de la otra. Doble las rodillas a aproximadamente 45 grados. Manteniendo los tobillos juntos, levante la rodilla derecha hacia el techo tanto como sea posible. No permita que su tronco gire. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego lentamente baje nuevamente.
Glluteus Medius y Minimus
Gluteus medius y minimus, ambos mueven principalmente el muslo hacia un lado, un movimiento llamado abducción.También realizan rotación interna, girando su muslo hacia su cuerpo.
Elevadores de piernas
Los elevadores de piernas laterales fortalecen el glúteo medio y el mínimo. Para hacer este ejercicio más difícil, intente agregar algunos pesos de tobillo.
Instrucciones: Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas apiladas una encima de la otra. Manteniendo la rodilla recta, levante la pierna derecha hacia el techo lo más lejos posible. Asegúrese de que sus dedos de los pies estén apuntando hacia adelante durante este movimiento para apuntar a los músculos correctos. Sostenga por 2 a 3 segundos, luego lentamente baje nuevamente.
Reverse Clamshells
Reverse clamshells apuntan al glúteo medio y minimus con rotación interna
How-To: Comience en la posición de ejercicio tipo clamshell y coloque una pequeña toalla doblada o una pelota suave entre sus rodillas. Presione su rodilla superior contra la toalla. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego relájese. Repita en ambas piernas.
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