El entrenamiento de fuerza es una parte fundamental de cualquier plan integral de ejercicios. Combine ese entrenamiento básico de fuerza (de ocho a 12 repeticiones) con una dieta inteligente y entrenamientos cardiovasculares regulares, y el resultado final es un cuerpo apretado y tonificado. Mejor aún, puedes hacer eso tonificando en casa. Todo lo que necesita es un pequeño espacio en el piso y algunos equipos básicos, principalmente opcionales.
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No se necesita equipo
Si no puede o no quiere invertir en ningún equipo de ejercicio, aún puede tonificar todo su cuerpo con ejercicios de entrenamiento de fuerza como flexiones, flexiones de banco, hecho de una silla o cama robusta: sentadillas, estocadas y tablones. Si está dispuesto a difuminar las líneas entre el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular, algunos ejercicios de calistenia extenuantes, como burpees y saltos en cuclillas, son lo suficientemente intensos como para desarrollar también la fuerza muscular. Mantenga su entrenamiento eficiente al apuntar a ejercicios o variaciones de ejercicios que solo puede completar de ocho a 12 veces con buena forma.
Pesas y bandas de goma gratuitas
Si su presupuesto para equipos de entrenamiento está restringido y el espacio de almacenamiento es igualmente limitado, considere usar bandas de resistencia elástica o unas pesas para su entrenamiento. Este equipo simple, más un banco de pesas si está usando pesas, es todo lo que necesita para hacer los estándares de gimnasia, como pull-downs de pecho, press de pecho, curl de bíceps, extensiones de tríceps, sentadillas y estocadas. Siempre que uses la técnica adecuada, podrás trabajar en ejercicios más avanzados, como las estocadas de torsión, las tajadas de madera y los levantamientos olímpicos, estos últimos se realizan mejor con las pesas.
Ejercicios de estabilidad de balón
Si estás listo para desafiar tu núcleo aún más, incorpora una bola de estabilidad en la rutina de entrenamiento de tu hogar. Cualquier ejercicio que hagas acostado en un banco de pesas o en el suelo puede adaptarse para usarlo en una pelota de estabilidad, y un estudio patrocinado por el American Council on Exercise mostró que los abdominales de pelota de estabilidad son uno de los ejercicios abdominales más efectivos. Mejor aún, una pelota de estabilidad también abre la puerta a muchos ejercicios adicionales de peso corporal, incluyendo jerseys de cuerpo entero, rollups (doblando las rodillas hacia el pecho mientras te recuestas boca abajo sobre la pelota) y picas.
Otros tipos de equipos para el hogar
Dependiendo de su estilo de entrenamiento preferido, varios equipos diversos pueden ser útiles. Las barras pullup son especialmente útiles para trabajar los músculos de la espalda. Si todavía no está listo para hacer pullups completos, puede pararse en una silla y empujar con las piernas para obtener una asistencia.
Los entrenadores de suspensión, que se pueden colgar sobre una viga del techo apropiadamente resistente o, para algunos modelos, montados en la parte superior de una puerta, ayudan a fortalecer el núcleo a medida que luchas contra la inestabilidad inherente del capacitador.Si eres lo suficientemente creativo, puedes hacer una variación de casi cualquier ejercicio convencional en un entrenador de suspensión.
