Los muslos musculares fuertes y tonificados soportan el movimiento de la rodilla y disminuyen la posibilidad Debilidad y daño que viene con el envejecimiento: una preocupación particular para las personas mayores de 50 años. El desgaste del cartílago de la rodilla se puede aumentar mediante sentadillas, subir escaleras y correr cuesta arriba. Para crear muslos tonificados sin forzar las rodillas, use elevaciones de pierna estiradas con o sin pesas de tobillo para desarrollar músculos.
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Músculo del muslo sobre 50
Las personas mayores de 50 años tienen disminuciones relacionadas con la edad en la masa muscular y la fuerza que se pueden mejorar significativamente con el entrenamiento de fuerza. El levantamiento de pesas puede desarrollar los músculos del muslo, lo que crea una apariencia más tonificada. Antes de comenzar un programa de ejercicio intenso, cualquier persona mayor de 45 años debe obtener la aprobación de un médico, y avise a su médico si levantar pesas le causa dolor o cualquier otro problema físico. Comience con pesos lo suficientemente pesados como para proporcionar resistencia pero no para completar la fatiga muscular después de 10 a 15 levantamientos. Aumente de peso gradualmente a medida que gane fuerza, permanezca con el mismo peso durante al menos un mes antes de aumentar. Si experimenta náuseas o mareos, reduzca el peso y prolongue sus períodos de descanso. Respire regularmente mientras hace ejercicio, no contenga la respiración.
Elevadores de pierna recta con un peso
Los levantamientos de piernas rectos con pesas de tobillo pueden tonificar y desarrollar los músculos del muslo sin romper el cartílago de la rodilla. Use pesas para tobillo lo suficientemente pesadas como para causar resistencia pero no dolor después de 10 a 15 levantamientos. Comience sin pesas si necesita desarrollar fuerza. Párese con los pies un poco más separados que los hombros, apoyándose con una mano contra la pared o sosteniendo una silla o barra. Manteniendo la espalda y las caderas rectas, levante una pierna recta delante de usted tan alto como pueda sin dolor. Baje y repita de 10 a 15 veces, luego cambie de pierna. Descanse de uno a tres minutos, o más si es necesario. Haga dos conjuntos más con otro período de descanso entre ellos. Para tonificar el muslo externo, repita este ejercicio levantando la pierna hacia un lado. Para tonificar la parte posterior de la pierna, repita el levantamiento hacia atrás.
Tonificación interna del muslo
Firme la parte interior de los muslos con los levantamientos de piernas tumbadas. Acuéstese en su lado izquierdo sobre una estera con su cabeza apoyada en su brazo izquierdo superior.Doble la parte superior derecha de la pierna, hacia arriba y hacia adelante, de modo que la rodilla y los pies descansen sobre la colchoneta frente a usted. Manteniendo la pierna izquierda inferior recta, apunte con el talón hacia el techo y levante la pierna lo más alto posible. Esto debería ser una elevación de uno a dos pies de altura. Si no usa pesas de tobillo, haga tres series de 25 a 50 repeticiones en cada pierna. Con pesas de tobillo, haz tres series de 10 a 15 repeticiones. La pierna se estira durante los períodos de descanso para aflojar y alargar los músculos de los muslos.
Revelar el músculo con Cardio
Quema grasas que podrían cubrir los músculos tonificados de tus muslos quemando calorías con ejercicios cardiovasculares de bajo impacto que son fáciles de hacer en las rodillas de personas mayores de 50 años. Andar en bicicleta quema calorías mientras el asiento de la bicicleta, en lugar de tus rodillas, soporta tu peso. En una hora de ciclismo de intensidad moderada, quemará aproximadamente 420 calorías si pesa 125 libras y 622 si pesa 185 libras, menos calorías si es más ligero y más si pesa más. Nadar tiene incluso menos impacto en las rodillas que andar en bicicleta. Una hora de natación quemará aproximadamente 360 calorías si pesa 125 libras y 532 calorías si pesa 185. El ejercicio con cardio puede causar pérdida de peso al quemar una cantidad significativa de calorías; Perderá peso cuando las calorías que consume cada día son menores que el total de calorías que quema.
