También se conoce como una fractura de tobillo, un tobillo roto implica huesos y ligamentos dañados en la articulación del tobillo. Los síntomas incluyen dolor intenso, hinchazón, hematomas e incapacidad para cargar peso en el pie. Un tobillo roto puede tomar varias semanas o meses para sanar. Durante la recuperación, deberá permanecer alejado del tobillo para garantizar una cicatrización adecuada. Aunque debe evitar ejercitar el pie lesionado, hay una variedad de otros ejercicios que puede realizar mientras está acostado desde un tobillo roto.
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Ejercicios de rango de movimiento
Cuando está en reposo en cama después de una lesión grave, los ejercicios de rango de movimiento son vitales para mantener la salud y la integridad de tus articulaciones Cuando se hace regularmente, los ejercicios de ROM mantienen flexibles sus articulaciones, mantienen la fuerza muscular, aumentan la circulación y previenen los coágulos sanguíneos. Al hacer ejercicios ROM, comience en su cuello y trabaje hasta los dedos de los pies. Estos ejercicios simplemente implican mover las articulaciones en todas las direcciones posibles. Por ejemplo, ejercitar el cuello implica tirar de la barbilla hacia el pecho, inclinar la cabeza hacia atrás para mirar hacia el techo, mirar de un lado a otro y dejar caer las orejas hacia los hombros. Junto con el cuello, los ejercicios de ROM se deben realizar en los hombros, los codos, los antebrazos, las muñecas, los dedos, las caderas, las rodillas y los tobillos. Mientras se recupera de un tobillo roto, evite los ejercicios de ROM en la pierna lesionada.
Ejercicios de pierna
Después de una fractura de tobillo, es probable que deba evitar ejercitar la pierna lesionada. Sin embargo, estos ejercicios de piernas se pueden realizar en la pierna sana. Mientras está tumbado en la cama, doble la rodilla y presione el pie contra la cama. Lentamente desliza tu talón a lo largo de la cama hacia tus nalgas. Luego, deslice lentamente el pie hacia la posición inicial. En esta misma posición de la pierna doblada, deslice lentamente el pie hacia un lado y luego hacia el centro. Extienda la pierna recta con el pie flexionado. A medida que aprietas los músculos de tu muslo, flexiona la rodilla y tira de ella hacia tu cintura. Use sus brazos para abrazar la rodilla hasta su cuerpo por hasta cinco segundos antes de regresar a la posición inicial.
Ejercicios abdominales
Para muchas personas, los ejercicios abdominales pueden realizarse fácilmente desde la cama. Sin embargo, si usted típicamente coloca los pies debajo del sillón mientras trabaja sus abdominales, puede ser difícil realizar estos ejercicios con un tobillo roto. Comience realizando de 10 a 20 abdominales tradicionales. Luego, modifica los abdominales para trabajar tus músculos oblicuos. Con las manos detrás de la cabeza, lleve el codo a la rodilla opuesta cada vez que presione hacia adelante. Deslice sus manos debajo de sus nalgas y extienda sus piernas directamente sobre la cama. Use sus músculos abdominales para levantar su pierna sana hacia el techo.Mantenga durante dos o tres segundos y luego lentamente baje hasta la cama. Repite 10 veces
Ejercicios de brazos y hombros
Acostado sobre su espalda, extienda un brazo hacia el techo con los dedos apuntando. Lentamente dibuje 10 pequeños círculos en el aire en el sentido de las agujas del reloj y luego 10 pequeños círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj. Luego, dibuje 10 círculos grandes en sentido horario y antihorario. Repita con el otro brazo. Si solo te estás recuperando de un tobillo roto, deberías poder realizar ejercicios simples con pesos ligeros desde la cama. Las ideas de ejercicio incluyen extensiones de tríceps, prensas de hombros, prensas de pecho y rizos de bíceps.
