Ejercicio con 5 lb las pesas durante 20 minutos al menos dos veces a la semana ayudarán a tonificar los músculos de los brazos, la espalda y el pecho. El entrenamiento de fuerza es uno de los componentes de una rutina de ejercicio completo que también incluye de 150 a 300 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderadamente intenso. Además, la gran variedad de ejercicios que usan pesas asegura que te mantengas comprometido y motivado. No se verá abultado al levantar 5 lb pesas, pero aumentará su nivel de condición física.
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Entrenamiento efectivo con buena forma
Entrenamiento de resistencia significa levantar pesas contra la gravedad para desarrollar fuerza muscular, tamaño y definición. Hacer entrenamiento de resistencia con pesas libres o con máquinas de ejercicios puede mejorar la condición física, y es una cuestión de lo que es apropiado para usted. En un estudio publicado por los Institutos Nacionales de la Salud, 11 mujeres con sobrepeso fueron sometidas a una dieta y también se les indicó que hicieran ejercicios usando mancuernas de 5 lb. y bandas de resistencia. En 12 semanas, aumentaron la fuerza de la mano y el agarre y bajaron de peso. Usando mancuernas de 5 lb en cada mano, puedes hacer muchos tipos de ejercicios. Usar pesos ligeros es especialmente bueno si eres un principiante para aprender la forma ergonómica correcta.
Estabilizaciones de mancuernas alternativas de pie
Comience con las estocadas de pie para trabajar el cuádriceps de los muslos y el glúteo mayor de las caderas. Párese con los pies separados, distancia de ancho de la cadera, con los abdominales más bajos dibujados hacia la columna vertebral para proteger la parte inferior de la espalda. Sostenga cada mancuerna para que sus brazos y manos estén hacia abajo a los lados. Manteniendo la cabeza y el pecho en alto, coloque el pie derecho hacia adelante, doblando la rodilla unos 90 grados para que quede apilada sobre su tobillo. Da un paso atrás y repite hacia el lado izquierdo. Haz de 15 a 20 repeticiones. Trabaja hasta tres sets.
Curl de bíceps alterno de pie
Continuar con rizos de bíceps con mancuernas de pie alternados. Permanezca de pie y comience con las manos y los brazos hacia abajo a los lados. Levante su mano derecha, doblando el codo y dibuje la mancuerna hacia su hombro derecho, para que su palma mire hacia su pecho. Haga una pausa antes de bajar el peso. Repita en el lado izquierdo. Haga de 8 a 12 repeticiones por un conjunto. Construye hasta tres conjuntos. Esto funciona los músculos bíceps del brazo interno por encima del pliegue interno del codo.
Retrocesos de un solo tríceps en un banco plano
Trabaja en grupos musculares opuestos: el tríceps de la parte superior del brazo, con un solo retroceso de tríceps. Coloca tu mano izquierda en el banco frente a ti mientras balanceas tu rodilla doblada en el banco. Sosteniendo una mancuerna de 5 lb. en su mano derecha para que quede abajo por su muslo derecho. Sujete el codo interior derecho a su lado mientras dobla el codo y lleva la mancuerna hacia el hombro derecho. Haga una pausa antes de bajarla directamente hacia atrás sin bloquear la articulación del codo.Haz de 8 a 12 repeticiones en cada lado. Poco a poco trabajar hasta tres conjuntos.
Ejercicio de manguito rotador sentado
Siéntese en el banco de lado, de modo que sus pies estén planos y las rodillas dobladas a unos 90 grados para realizar un ejercicio de manguito rotador. Coloque su palma izquierda plana en su muslo izquierdo. Sostenga una pesa de 5 libras en su mano derecha, doblando su codo derecho a un ángulo de 90 grados. Comience con la pesa cerca de su bíceps izquierdo y páselo sobre su pecho hasta que esté a unos 65 grados del muslo derecho. Pausa y regresa al punto de partida. Haz 8 repeticiones Repita en el lado izquierdo. Mantenga la cabeza y el pecho altos y los abdominales inferiores enganchados.
Consejos y advertencias
Se pueden realizar muchos más ejercicios de entrenamiento de resistencia con mancuernas de 5 lb. Si eres nuevo, aprende de un amigo con mucha experiencia o un entrenador personal certificado para evitar lesiones.
Los pesos se utilizan mejor para el entrenamiento de resistencia en ejercicios en los que su cuerpo no es vulnerable a las lesiones. Esto significa hacer ejercicios en los que puede mantener la forma adecuada para proteger el cuello, la espalda baja y todas las articulaciones de su cuerpo, incluidos tobillos, rodillas, caderas y hombros.
Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez o si ha estado alejado de los programas de ejercicios físicos por un tiempo, o si tiene problemas crónicos de salud que le impidan subir de peso.
