Su hombro es la articulación más móvil en su cuerpo, pero también es más probable que se lesione. Un hombro torcido puede tomar varias semanas para mejorar, pero hay ejercicios que puedes hacer para mantener el movimiento y la fuerza mientras esperas que se cure.
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Ejercicios de rango de movimiento asistido
Mover un hombro torcido puede ser doloroso. Realiza ejercicios de rango de movimiento con ayuda de tu otro brazo y usando un bastón o una escoba.
Paso 1
Acuéstese de espaldas sobre una superficie firme. Sostenga el palo en la cadera con las manos separadas aproximadamente a la altura de los hombros.
Paso 2
Manteniendo los codos rectos, levante los brazos hacia arriba y sobre su cabeza, lo más lejos posible sin dolor. Su brazo no lesionado debería hacer la mayor parte del trabajo. Mantenga durante 2 a 3 segundos, relájese y repita 10 veces.
Paso 3
Siéntate derecho y sujeta el stick como lo hiciste anteriormente. Doble los codos a 90 grados y mantenga sus brazos al lado de su cuerpo durante este ejercicio.
Paso 4
Empuja lentamente la palanca hacia tu brazo lesionado para alejar el antebrazo de tu cuerpo. Mantenga su brazo superior al lado de su cuerpo a lo largo de este movimiento. Mantenga durante 2 a 3 segundos, relájese y repita 10 veces.
Paso 5
Sostenga la palanca horizontalmente detrás de su espalda. Levante sus brazos detrás de usted lo más lejos posible, manteniendo los codos rectos. Mantenga de 2 a 3 segundos, relájese y repita 10 veces.
Paso 6
Manteniendo la palanca detrás de tu espalda, sácala hacia un lado usando tu brazo no lesionado para mover el doloroso brazo sobre tu espalda. Mantenga durante 2 a 3 segundos, relájese y repita 10 veces.
Strengthening
Los ejercicios de fortalecimiento pueden aumentar el dolor con un hombro torcido, especialmente si levanta el brazo frente a usted o hacia un lado. Realice ejercicios con mancuernas acostados para proteger su hombro.
Paso 1
Acuéstese en su lado no lesionado; por ejemplo, para fortalecer tu brazo derecho, acuéstate sobre tu lado izquierdo. Sostenga la mancuerna con la mano derecha y doble el codo a 90 grados. Mantenga su brazo superior al lado de su cuerpo y apoye su antebrazo derecho en su vientre.
Paso 2
Gire su antebrazo derecho lejos de su cuerpo hasta que su mano apunte hacia el techo. Sostenga por 2 a 3 segundos, luego lentamente baje nuevamente. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Paso 3
Acuéstese de espaldas para fortalecer los músculos que hacen girar el hombro hacia el cuerpo. Sostenga la mancuerna con la mano derecha y doble el codo a 90 grados. Mantenga su brazo superior al lado de su cuerpo durante este ejercicio.
Paso 4
Gire su antebrazo lejos de usted y descanse sobre el piso. Esta es la posición inicial.
Paso 5
Gire su antebrazo hacia su vientre y deténgase cuando su mano apunte hacia el techo. Mantenga de 2 a 3 segundos, relájese y repita 10 veces.
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Isometrics
Los ejercicios isométricos fortalecen los músculos que levantan el brazo sin mover realmente el hombro. Use una almohada para amortiguar su brazo durante estos ejercicios.
Paso 1
Párese frente a una pared y doble el codo a 90 grados. Haz un puño flojo. Coloque la almohada contra la pared y manténgala en su lugar con el puño.
Paso 2
Presione suavemente su puño directamente en la almohada hasta que sienta un tirón en los músculos de la parte delantera de su hombro. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego relájese. No te inclines hacia adelante durante este movimiento. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Paso 3
Colóquese de costado frente a la pared, manteniendo el codo doblado a 90 grados. Con la almohada entre el codo y la pared, empuje suavemente el codo hacia afuera de su costado hasta que sienta un tirón en los músculos del costado de su hombro. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego relájese. Trabaja hasta tres conjuntos de 10.
