El músculo trapecio es el músculo grande en forma de triángulo que se origina en la base del cuello, se extiende a través a los omóplatos y se conecta a las vértebras torácicas inferiores en el medio de la espalda. Está involucrado en la rotación del cuello y la cabeza, apoya los hombros y los brazos y gira los omóplatos para levantar los brazos por encima de los hombros. El músculo trapecio es propenso al estrés, pero los estiramientos y el ejercicio pueden reducir este dolor muscular y el estrés.
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Hombros en los hombros
Los hombros encogidos de hombros son uno de los ejercicios más eficientes para ayudar a aliviar el dolor muscular en el área del trapecio. Un estudio encabezado por L. L. Andersen publicado en la edición de junio de 2008 de "Physical Therapy" encontró encogimientos de hombros para tener la mayor activación muscular en el músculo trapecio. El estudio concluyó que los encogimientos de hombros eran un tratamiento beneficioso para el dolor muscular crónico del cuello. Los encogimientos de hombros se pueden hacer sentados o de pie y con pesas, pesas o sin peso. Párese con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros, con los brazos a los lados sosteniendo pesas. Levanta los hombros hacia tus oídos, aprieta y sostén. Suelte y repita por 15 veces.
Filas verticales
Las hileras verticales también se dirigen al músculo trapecio. Se pueden usar mancuernas o pesas con este ejercicio. Párese con los pies separados al ancho de los hombros con las manos sosteniendo pesas que descansan en la parte delantera de los muslos. Levante las pesas hasta la parte delantera de los hombros con los codos hacia los lados. Baje y repita para 15 repeticiones.
Yoga Neck Stretch
El estiramiento aumenta la flexibilidad y reduce el estrés muscular. Párese con la espalda erguida y los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Levante su brazo derecho sobre su cabeza y agarre suavemente su oreja izquierda. Suavemente jale su cabeza hacia el hombro derecho, tratando de tocar la oreja con su hombro. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. Lentamente suelte y repita con el otro brazo. Luego, toma ambas manos y colócalas en la parte superior de tu cabeza. Suavemente jala tu cabeza hacia tu pecho. Cuando sienta el estiramiento, deténgalo y sostenga durante 20 a 30 segundos. Lentamente suelta y relaja.
Rollo de hombro
El rollo de hombro es un ejercicio de relajación de cuello y hombros del Centro médico de la Universidad Estatal de Ohio. Párese con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Ruede los hombros hacia arriba y luego en un movimiento circular hacia adelante. Realice este movimiento durante cinco repeticiones y luego invierta las direcciones para otras cinco repeticiones. Las rotaciones se deben realizar de una manera lenta y controlada.
