Una rodilla lesionada puede hacer que el ejercicio sea incómodo, pero no tiene que mantenerte marginado. Los atletas, bailarines y personas comunes se ejercitan con una rodilla lastimada. Si su médico le ha dado la autorización para entrenar, aún puede hacer sus ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza. Saber qué hacer y qué no hacer puede ayudarle a hacer ejercicio de manera segura hasta que la rodilla esté completamente sana.
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Causas de rodilla con moretones
Una rodilla con moretones es una lesión que generalmente se produce al caer sobre la rodilla o al ser golpeado directamente por un objeto. Su rodilla se puede poner negra y azul, y puede experimentar hinchazón, así como dolor al moverla. Una caída en un camino resbaladizo o ser golpeado en la rodilla por una pelota de racquet volador puede causar hematomas. La presión repetida sobre la rodilla, como arrodillarse todo el tiempo, y el uso excesivo también pueden provocar una magulladura en la rodilla.
Antes de hacer ejercicio
Su rutina previa al ejercicio puede proteger su rodilla mientras sana y hacer que el ejercicio sea más cómodo. Calienta de 5 a 10 minutos con una caminata ligera o un paseo en bicicleta lento antes de comenzar a hacer ejercicio. Use una almohadilla protectora para la rodilla para evitar más lesiones. Cuando haya completado su entrenamiento, realice algunos estiramientos que aumenten la flexibilidad de los músculos que rodean las rodillas. Incluye estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas, así como cruces. Acuéstese sobre su espalda para realizar cruces. Mantenga la pierna izquierda apoyada en el piso mientras dobla la pierna derecha en la rodilla. Levante su rodilla derecha ligeramente, y tráigala sobre su cuerpo hacia la izquierda. Tire suavemente de su rodilla hacia el piso para sentir un estiramiento. Estírese lo suficiente como para sentir los músculos que se estiran sin dolor en la rodilla.
Hielo
Después de la sesión de ejercicio, descanse la rodilla lastimada mientras aplica hielo. Después del primer día de una lesión en la rodilla, debe aplicar hielo de 10 a 15 minutos, cuatro veces al día. El primer día, puede aplicar hielo durante 15 minutos por hora. También puede tomar un medicamento antiinflamatorio no esteroideo de venta libre o acetaminofeno para aliviar el dolor.
Hacer ejercicio a pesar de una rodilla magullada
Todavía puede sudar y disfrutar de un entrenamiento aeróbico con una rodilla lastimada. Los ejercicios con un impacto reducido o que no requieren que su cuerpo cambie rápidamente de dirección, como el baloncesto, son opciones efectivas cuando se ejercita mientras se recupera la rodilla. Camine, monte bicicleta o use una máquina elíptica para realizar su entrenamiento de cardio. Si prefiere dar un descanso a su rodilla pero no quiere saltear el ejercicio por completo, puede ir a nadar.
Haz tu ejercicio de entrenamiento de fuerza centrándote en la parte superior de tu cuerpo hasta que los moretones caigan sobre tu rodilla. Siéntate mientras haces curls de bíceps, patadas de tríceps.Descensos laterales y prensas de pecho y hombros.
Ejercicios para evitar a medida que sana su rodilla
Los ejercicios que impliquen un alto impacto en las rodillas, como la pliometría o la carrera de velocidad, o un cambio de dirección rápido deben evitarse mientras sana la rodilla magullada. Saltee tenis, racquetball, fútbol y baloncesto hasta que su rodilla esté mejor. Si de repente no puede soportar el peso de su rodilla magullada, tiene un aumento de la hinchazón y decoloración de la pantorrilla azulada, o si las rodillas se doblan, deje de hacer ejercicio y consulte a su médico.
