Los músculos de rotación externa realizan actividades como lavarse el cabello y lanzar una pelota. Entrenarlos a través de su rango de movimiento completo y versátil también les permite proporcionar estabilidad a la articulación del hombro y ayudar a su postura al retraer o abrir los hombros. Una variedad de ejercicios fortalecen estos importantes músculos.
Video del día
Flashers
Los flashes usan una banda de resistencia para desafiar los músculos de rotación externa en ambos brazos simultáneamente.
Paso 1:
Párese con un extremo de una banda de resistencia en cada mano y los codos doblados en un ángulo de 90 grados.
Paso 2:
Manteniendo los codos contra tu costado, separa las manos el uno del otro como si estuvieras abriendo un abrigo. Al hacerlo, aprieta los omóplatos.
Paso 3:
Mantenga la tensión de 1 a 2 segundos y luego vuelva lentamente a la posición de inicio a medida que suelta los omoplatos. Repita para 10 repeticiones.
Rotación con mancuernas en posición lateral
Este ejercicio usa un peso y la fuerza de la gravedad para fortalecer los músculos de rotación lateral.
Paso 1:
Acuéstese de costado con el codo doblado en un ángulo de 90 grados y la mano apoyada sobre el vientre. En su mano, sostenga una mancuerna de 1 a 2 libras. Alternativamente, use una lata de sopa.
Paso 2:
Manteniendo el codo firmemente contra tu costado, gira el antebrazo alejándolo de tu cuerpo hasta que tu palma mire hacia adelante. Al hacer esto, aprieta el omóplato hacia abajo y hacia atrás.
Paso 3:
Después de sostener esta posición durante 1 a 2 segundos, baje lentamente el peso hacia su abdomen. Complete este ejercicio 10 veces antes de cambiar de brazo. A medida que se vuelve más fácil, el peso se puede aumentar en incrementos de 1 libra.
Paso de rotación externo
Las salidas ayudan a mejorar la estabilidad del hombro al desafiar los músculos rotadores externos para mantener una posición estable contra la resistencia.
Paso 1:
Asegure un extremo de una banda de resistencia en una puerta y sostenga el otro extremo con la mano derecha. Levante el brazo derecho hacia un lado para que su hombro derecho y su codo formen ángulos de 90 grados.
Paso 2:
Manteniendo esta posición, tome de 1 a 2 pasos hacia atrás hasta que la banda quede tirante. Mantenga esta posición del hombro sin permitir que su espalda se arquee o su antebrazo gire hacia la puerta.
Paso 3:
Después de una espera de 5 a 10 segundos, retroceda y relájese. Repita esto 10 veces antes de cambiar al hombro izquierdo.
90-90 Rotación
Al mover el hombro a una posición de rango final, este ejercicio les brinda a los rotadores externos un excelente entrenamiento.
Paso 1:
Siéntese en una silla con el codo y el antebrazo apoyados a los lados sobre una superficie a la altura de los hombros. Coloque una toalla enrollada debajo de su codo si la superficie es demasiado baja.
Paso 2:
Sostenga una banda de resistencia en su mano y asegure el otro extremo debajo de su pie. Manteniendo el codo en la superficie, lentamente gire su antebrazo hacia atrás hasta que quede vertical. Finalice este ejercicio en una posición en la que su hombro y codo estén doblados en ángulos de 90 grados.
Paso 3:
Manténgalo así durante 1 o 2 segundos y luego relájese mientras vuelve a su posición inicial. Después de hacer 10 repeticiones, repita en el hombro opuesto.
Lanzamiento de manos libres
Los lanzamientos de manos libres desafían los músculos rotadores laterales para proporcionar estabilidad al incorporar un peso en movimiento.
Paso 1:
Acuéstese boca abajo con la parte superior del brazo a la mitad del borde de la cama. Coloque 1 a 2 toallas debajo de su hombro para mantenerlo alineado con su cuerpo. Sostenga una bolsa de frijoles o una bola blanda.
Paso 2:
Tire la bolsa de frijoles hacia arriba mientras gira el antebrazo y la muñeca hacia atrás. Intenta atrapar tu lanzamiento en la parte superior del movimiento ya que tu antebrazo está paralelo al suelo.
Paso 3:
Regrese rápidamente a la posición de inicio y repita la misma cantidad de lanzamientos que puede completar en 30 segundos antes de pasar al otro hombro. Asegúrese de no levantar el hombro de la toalla mientras realiza el ejercicio.
Parámetros y precauciones
Para un entrenamiento de fortalecimiento rotatorio externo y bien redondeado, realice dos o tres series de cada ejercicio dos o tres veces por semana. Evite encogerse de hombros mientras completa estos ejercicios, ya que esto puede provocar dolor o lesiones.
