Aunque no puede obtener un culo más grande al instante con una o dos sesiones de entrenamiento, entrenando consistentemente y dándole a su cuerpo suficiente recuperación para sanar y adaptar aumentará gradualmente la definición en su posterior. Tus glúteos consisten en el glúteo mayor, el músculo grande que le da a tu trasero su curva redonda, que puede producir una fuerza poderosa para extender la cadera cuando te levantas de una sentadilla o sprint. Con pesas rusas, mancuernas o pesas, puede realizar los ejercicios de sentadilla y peso muerto para ayudarlo a fortalecer y agrandar sus nalgas.
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Paso 1
Calienta tu cuerpo para que tu sangre fluya y tu corazón bombee haciendo ejercicios ligeros para correr o saltar por la cuerda durante cuatro a seis minutos. Realice estiramientos dinámicos en todo su cuerpo para relajar sus articulaciones y despertar su sistema nervioso, como columpios de piernas, torceduras del torso de pie, círculos de brazos y embestidas de relojería. Haga algunas inspiraciones profundas en su vientre antes de levantar.
Paso 2
Realizar deadlifts. Coloque una pesa rusa de 24 a 40 libras en el piso frente a usted. Párese con los pies separados a la distancia de la cadera para que la pesa rusa entre los dedos gordos del pie. Doble el torso hacia adelante en la cadera con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda plana, y agarre la pesa rusa con las dos manos. Exhale mientras empuja sus pies contra el piso para enderezar rápidamente sus piernas. Empuja las caderas hacia adelante al mismo tiempo, levantando el torso y levantando la pesa rusa del piso. Tus brazos deben colgar frente a ti con la pesa rusa colgando cerca de tu ingle. Mantenga los hombros alejados de las orejas y las rodillas ligeramente flexionadas. Inhale mientras baja el peso hacia el piso moviendo las caderas hacia adelante y doblando las rodillas.
Paso 3
Sostenga un par de mancuernas, aproximadamente de 15 a 20 libras cada una, en cada mano a los lados, y párese con los pies separados a la distancia de los hombros. Inhale mientras se pone en cuclillas tan bajo como pueda hasta que sus nalgas estén debajo de la altura de sus rodillas. Mantenga los hombros relajados y la espalda recta. No levantes los talones. Exhale mientras se para sin redondear la columna vertebral o encorvando los hombros. La exhalación automáticamente tensará sus músculos abdominales para ayudar a mantener su postura.
Cosas que necesitará
- Kettlebell
- Mancuernas
Consejos
- Una sentadilla profunda implica más actividad muscular en las nalgas. Un estudio realizado en la Universidad de Furman en Greenville, Carolina del Sur, mostró que los sujetos tenían una mayor actividad del glúteo mayor cuando realizaban sentadilla completa en lugar de sentadilla parcial o paralela. Para maximizar el crecimiento muscular, la Academia Nacional de Medicina Deportiva recomienda que realice de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones al 70 a 85 por ciento de su repetición máxima.Levante a una velocidad de dos segundos y baje su cuerpo a una velocidad de tres a cuatro segundos. Use un peso más pesado si puede hacer la cantidad de repeticiones recomendadas con poco esfuerzo. Use un peso más ligero si no puede realizar el número mínimo de repeticiones o mantener su forma y ritmo. Haga tres ejercicios, días no consecutivos por semana, y debe notar una diferencia en tres meses o menos. Cada cuerpo y estilo de vida son diferentes, lo que puede influir en qué tan rápido crecen tus músculos. El fisiólogo del ejercicio recomienda que consuma una comida compuesta de proteínas y carbohidratos dentro de los 45 minutos posteriores a su entrenamiento. Durante este período, sus células musculares son sensibles a la insulina, lo que permite una mejor absorción de glucosa y otros nutrientes. Consulte con un dietista deportivo para obtener las cantidades correctas de carbohidratos, proteínas y otros nutrientes.
Advertencias
- Trabaje con un entrenador de fuerza calificado o un profesional de la salud antes de entrenar por su cuenta si es nuevo en el acondicionamiento de la fuerza. Consulte a un médico de inmediato si siente dolor en las caderas, la parte baja de la espalda o las piernas cuando entrena.
