Perder peso y tonificar su cuerpo requiere disciplina en la dieta y el ejercicio. Aunque quiera perder peso rápidamente, la forma más saludable y rápida de perder peso es apuntar a una pérdida de una a dos libras por semana. Puede que no parezca mucho, pero podría perder de 30 a 60 libras en un año, dependiendo de su compromiso.
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Cambiar los hábitos alimenticios
Paso 1
Corta los aperitivos salados y dulces no saludables de tu dieta. Evite caminar por los pasillos de los refrigerios y los dulces mientras hace las compras para evitar las tentaciones y los antojos. En su lugar, elija frutas y verduras saludables de la sección de productos agrícolas.
Paso 2
Evite las bebidas energéticas, los refrescos, los batidos y las bebidas alcohólicas. Todos estos contienen de 100 a 200 calorías que se suman y no satisfarán tu apetito. En cambio, quédese con agua sin calorías, que también no tiene carbohidratos, contiene poco o nada de sodio y elimina el exceso de agua. Beba aproximadamente media taza de agua por cada 100 calorías que quema para ayudar a perder peso.
Paso 3
Deja de comer tres comidas grandes al día para el desayuno, el almuerzo y la cena. Comer de cinco a seis comidas pequeñas durante todo el día mantiene el metabolismo activo y lo mantiene satisfecho, lo que le ayudará a evitar los antojos no saludables. Distribuir su ingesta de calorías entre cinco y seis comidas pequeñas al día reduce la cantidad de insulina que libera su cuerpo, lo que mantiene su nivel de azúcar en la sangre y controla el apetito.
Paso 4
Cambie el tamaño de su plato de un plato estándar de 10 a 14 pulgadas a un plato de ensalada de 7 a 9 pulgadas. Usar platos más pequeños te ayudará a pensar en tamaños de porciones realistas. Si no está satisfecho después de terminar la comida, coma verduras de hoja verde o fruta. Además, si está bebiendo algo que no sea agua para la cena, cambie a un envase de 8 onzas. vidrio, en lugar de un vaso de 16 onzas vaso.
Evolución del ejercicio
Paso 1
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano para realizar la sentadilla y la prensa de hombros. Este entrenamiento tonifica tu trasero, muslos y brazos e implica un movimiento constante para perder peso rápidamente. Mantenga los brazos extendidos frente a usted y doble los codos en un ángulo de 90 grados con las palmas una frente a la otra. Más abajo en una sentadilla. Esta es tu posición de inicio. Párese y presione sus brazos sobre sus hombros. Haz de ocho a 12 repeticiones.
Paso 2
Póngase en una posición horizontal con las manos extendidas debajo de los hombros para realizar la tabla de tres pasos. Este ejercicio tonifica tus abdominales. Baje su antebrazo izquierdo hacia abajo en el piso, luego su antebrazo derecho. Empuje su brazo izquierdo hacia arriba y luego hacia la derecha para completar una repetición. Haz tantos como puedas en 30 segundos.Repite tres veces.
Paso 3
Párese con los brazos extendidos al nivel de los hombros y las palmas hacia abajo para realizar la estocada cruzada. Este ejercicio tonifica las pantorrillas, los isquiotibiales y el trasero. Saca tu pie derecho y cruza delante de tu izquierda. Disminuya en una estocada y gire su torso hacia la derecha. No dejes que tu rodilla derecha se doble más allá de tus dedos. Desenroscar y volver a la posición de pie. Haga de 8 a 12 repeticiones para cada lado.
Paso 4
Ponte las zapatillas de running y realiza de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días. Hacer gimnasia, kickboxing cardio, correr, nadar, saltar la cuerda, elíptica, escalador y máquina de remar son formas rápidas de perder peso y tonificar tu cuerpo. Cada uno de estos le permite quemar calorías, mientras tonifica sus brazos, piernas y estómago. Divida la sesión de ejecución en intervalos de ráfagas cortas de sprints y trucos constantes.
Paso 5
Agregue una rutina de circuito a su plan de entrenamiento. El entrenamiento de circuito incluye ejercicios aeróbicos y anaeróbicos realizados en repetición constante. Cada entrenamiento consecutivo se dirige a un grupo muscular diferente, que requiere un descanso mínimo o nulo entre cada ejercicio. Para crear una rutina de circuito, incluya un ejercicio de la parte superior del cuerpo, un ejercicio de la parte inferior del cuerpo, un ejercicio de sprint y un ejercicio compuesto, que apunta a más de un grupo de músculos a la vez. Un ejemplo serían las flexiones, las elevaciones de las pantorrillas, las cuerdas para saltar y los alpinistas. Establezca un tiempo entre 10 a 45 minutos para su rutina de circuito. Si realiza cinco estaciones para cada ejercicio mencionado durante un minuto, tendrá un entrenamiento de 30 minutos.
Cosas que necesitará
- Fruta
- Vegetales
- Agua
- Plato de ensalada
- 8-oz. glass
- Dumbbells
- Zapatos para correr
Consejos
- Siempre realice un calentamiento y enfriamiento cuando haga ejercicio para evitar dolor y lesiones.
Advertencias
- Use la pesa de gimnasia más liviana cuando realice los ejercicios hasta que los haya completado varias veces con una buena técnica. Si sientes dolor, no te esfuerces en el ejercicio. Deténgase y dele a su cuerpo uno o dos días de descanso.
