Los brazos flácidos, a veces denominados alas de murciélago, son un problema común, especialmente en mujeres que almacenar más grasa en la parte superior de los brazos que los hombres, principalmente debido a las hormonas. Una dieta bien equilibrada y una rutina de ejercicio regular pueden reducir la grasa corporal, incluido el exceso de grasa en la parte posterior de la parte superior de los brazos. Cuando la grasa se reduce, los ejercicios de tonificación específicos pueden garantizar que los músculos que se muestran estén bien definidos.
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Reducir grasa corporal
Reducir la grasa corporal es esencial, porque tus músculos no serán visibles si están cubiertos por una capa de grasa. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda perder de 1 a 2 libras por semana al crear un déficit de 500 a 1, 000 calorías por día. Al hacer ejercicio cardiovascular moderado de 150 a 300 minutos por semana y realizar entrenamientos de fuerza en dos días, puede quemar calorías significativas. Comer una dieta balanceada y baja en calorías que incluya proteínas magras, lácteos bajos en grasa, frutas, granos integrales y vegetales también puede contribuir a su déficit calórico.
Triangle Pushups
Según un estudio encargado por el American Council on Exercise (ACE), la flexión de triángulo es el ejercicio más efectivo para apuntar a las tres cabezas del tríceps. Durante el ejercicio haces una flexión estándar, solo tus manos están muy juntas para que tus dedos índice y pulgar formen un triángulo en el suelo. Cuando baje hacia el piso, doble los codos a lo largo de los costados. Haz las flexiones de rodillas hasta que seas lo suficientemente fuerte como para hacerlo con las piernas estiradas. Sigue tu camino hasta terminar tres series de ocho a 12 repeticiones.
Retrocesos de tríceps
Los sobornos de tríceps son otro ejercicio recomendado por ACE para tonificar el tríceps. Durante este ejercicio, doblas 45 grados hacia adelante en la cintura mientras sostienes pesas en tus manos. Doble los codos para que la parte superior de los brazos esté paralela al piso y luego enderece los brazos empujando las pesas hacia atrás. Continúa doblando y extendiendo los codos, avanzando hacia arriba para completar tres series de ocho a 12 repeticiones. Puedes trabajar un brazo a la vez o ambos brazos al mismo tiempo. Alternativamente, use botellas de agua o latas de comida si no tiene pesas.
Dips
Al igual que las flexiones triangulares, las caídas de tríceps requieren solo el uso de su peso corporal. También recomendado por ACE, este ejercicio se puede hacer usando una silla resistente.Siéntese en la silla y camine con los pies hacia adelante, colocando las palmas de sus manos sobre el borde del asiento para que sus nalgas se ciernen sobre el piso y sus dedos apuntan hacia adelante. Doble los codos y baje las caderas hacia el piso. Cuando la parte superior de los brazos esté cerca del suelo, empújese hacia atrás hasta el punto de partida. Haga esto de ocho a 12 veces y complete tres juegos.
