Si se enfrenta a un plazo de dos semanas para verse en forma, no entre en pánico. Si bien es posible que no pueda perder una gran cantidad de peso durante ese tiempo, puede modificar su estilo de vida, perder una pequeña cantidad de peso y poner en marcha una nueva dieta y un programa de ejercicios que lo mantendrá delgado y tonificado a tiempo. Obtenga los mejores resultados al establecer metas realistas para lo que le gustaría lograr en su marco de tiempo de dos semanas; luego use la fecha límite ajustada como motivación para cambiar su estilo de vida.
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Comienza fuerte con objetivos realistas
Cuando te enfrentas a un plazo límite de dos semanas, puedes sentirte tentado de ir a un accidente o una dieta de moda que promete una pérdida de peso de dos dígitos, o unos pocos tamaños de vestido o pantalón más pequeños, para alcanzar sus objetivos. No lo hagas Las dietas estrictas no son sostenibles, y el peso que pierde vendrá principalmente del agua y del tejido magro, no de la grasa corporal. Cuando inevitablemente se salga de la dieta, es probable que regrese a sus viejos hábitos de estilo de vida y recupere el peso, y tal vez unas pocas libras además de eso.
Cualquier exceso de peso que llevas acumulado durante un período de meses o años, y no puedes perderlo todo en dos semanas. Al establecer metas realistas, sin embargo, puede usar su fecha límite como motivación para comenzar un nuevo cambio de estilo de vida, que le brindará resultados a largo plazo para la pérdida de grasa y creará nuevos hábitos saludables, para que se vea más en forma para la vida.
La pérdida de peso segura y sostenible por lo general se produce a razón de 1 a 2 libras por semana, por lo tanto, establezca un objetivo para perder un máximo de 4 libras de peso durante el período de dos semanas. Aproveche esta oportunidad para establecer otros objetivos relacionados con la actividad física que pueda lograr en solo dos semanas; por ejemplo, decida beber agua en lugar de bebidas ricas en calorías cada día, tome varias porciones de verduras diariamente o visite el gimnasio al menos cuatro veces a la semana. Estos objetivos más pequeños y realizables lo ayudarán a mantenerse motivado, por lo que se mantendrá en forma después de que haya vencido su plazo.
Cree un déficit de calorías para bajar de peso
Perder peso durante su período de dos semanas requiere comer y beber menos calorías de las que quema. Esto crea un déficit de calorías, y su cuerpo llena la brecha de energía al metabolizar la grasa. Para una pérdida de peso agresiva pero segura, busque un déficit de calorías de 1 000 calorías diarias. Eso le permitirá perder un promedio de 2 libras por semana.
Es posible que pueda crear este déficit solo con la dieta, o podría requerir ejercicio adicional para evitar reducir demasiadas calorías. Por ejemplo, un hombre de 32 años que mide 6 pies de alto y pesa 210 libras necesita 2 mil 859 calorías diarias para mantener su peso si lleva un estilo de vida sedentario. Podría reducir su consumo de calorías a 1, 859 calorías y perder un promedio de 2 libras por semana, incluso sin agregar actividad.
Por otro lado, un hombre de 62 años con la misma estatura, peso y estilo de vida necesita un poco menos de calorías, 2, 627, para mantener su peso. Reducir su consumo de calorías a 1, 627 calorías lo llevaría por debajo de la ingesta mínima recomendada de calorías para los hombres, que es de 1, 800 calorías. Por lo tanto, para perder 2 libras por semana, debe comer 1, 800 calorías y quemar 173 calorías diarias adicionales a través de la actividad física para crear el déficit de 1 000 calorías necesario para una pérdida de peso de 2 libras por semana.
Sus necesidades calóricas diarias y las calorías objetivo para perder peso dependen de su edad, sexo, peso y altura. Use una calculadora en línea para obtener un presupuesto personalizado; luego resta las calorías para crear tu déficit de 1 000 calorías. No consuma menos de los mínimos recomendados de 1, 800 calorías diarias para hombres y 1, 200 calorías para mujeres, o corre el riesgo de estancar su metabolismo. Si reducir 1, 000 calorías te llevaría a este límite inferior, tendrás que hacer más ejercicio para crear una parte del déficit, en lugar de simplemente reducir las calorías.
Rellene con alimentos y proteínas de baja densidad energética
Obtendrá los mejores resultados de su dieta si elige alimentos que lo mantengan lleno. Sentirse satisfecho después de las comidas significa que es menos probable que se sienta voraz y rompa su dieta, y podrá cumplir su nuevo plan de alimentación a largo plazo.
Una forma de obtener menos calorías es centrarse en alimentos de baja densidad energética, que incluyen frutas, verduras y caldos. Estos alimentos tienden a contener nutrientes como agua y fibra, que se suman a la mayor parte de los alimentos sin aportar energía, por lo que incluso una porción generosa es relativamente baja en calorías. Cambie la densidad de energía de su comida haciendo comidas ricas en agua; por ejemplo, en lugar de comer una cazuela de pollo y arroz, prepare una sopa de pollo y arroz llena de vegetales fibrosos en un caldo claro.
Incluir proteínas en tus comidas también te mantiene lleno y ofrece una ligera ventaja para quemar calorías. Su cuerpo quema una pequeña cantidad de calorías digiriendo los alimentos que come, y las proteínas requieren significativamente más calorías para digerir que las grasas o los carbohidratos. Por lo tanto, aumentando su ingesta de proteínas, aumentará un poco su quema de calorías diarias a través de la digestión. La carne y el pescado son ricos en proteínas: una pechuga de pollo sin piel guisada tiene 28 gramos, mientras que una porción de 3 onzas de salmón al vapor o escalfado tiene 23 gramos. Los alimentos a base de plantas también pueden aumentar su ingesta de proteínas: una taza de garbanzos ofrece 15 gramos y una onza de almendras contiene 6 gramos.
Haga sustituciones bajas en calorías
Sustituir simplemente los ingredientes bajos en calorías en lugar de los más calóricos hace que sea más fácil perder peso y le permite disfrutar versiones más saludables o con menos calorías de los alimentos que disfruta. Por ejemplo, elimine una tortilla de harina cargada con carbohidratos y en su lugar ponga rellenos de sándwich en una abundante hoja de lechuga romana para obtener una envoltura baja en calorías. Ahorrarás 141 calorías con esa simple sustitución.
Si por lo general anhelas la pasta como alimento reconfortante, intenta hacer "zoodles" - zucchini en espiral - o calabaza espagueti en su lugar.Una taza de calabaza espagueti tiene 42 calorías, y un calabacín grande tiene 54 calorías, mientras que una taza de espagueti cocido tiene 221 calorías, por lo que hacer este cambio le ahorrará entre 167 y 179 calorías.
Elija productos lácteos bajos en grasa en lugar de leche entera, queso y yogur. Cambie el té helado endulzado por una versión sin azúcar y cambie su café con leche por la mañana por un café que se sirve negro o endulzado con stevia.
Mejore su consumo de calorías
A menos que tenga que perder mucho peso, es probable que necesite actividad aeróbica para crear el déficit de calorías que necesita. Obtenga autorización médica de su médico para hacer ejercicio; luego opta por el ejercicio cardiovascular más vigoroso que permita tu estado de salud. Si recién está comenzando un programa de ejercicios, podría significar un ejercicio de menor impacto, como caminar. Sin embargo, puede aumentar su consumo de calorías aumentando el ritmo a un ritmo ligeramente más rápido que su ritmo habitual de caminar. Por ejemplo, una persona de 155 libras quema 149 calorías en una caminata de media hora a 3. 5 millas por hora, pero aumenta su consumo de calorías a 186 calorías aumentando el ritmo a 4. 5 millas por hora. Si ya estás relativamente en forma y condicionado para la actividad cardiovascular, esforzarte por aumentar la intensidad durante unos intervalos de 1 minuto durante tu ejercicio aeróbico puede ayudarte a quemar más calorías.
Agregue circuitos para el entrenamiento de fuerza
Mientras que la mayoría de las personas se dirigen directamente a la cinta de correr para arrojar libras, también querrá golpear la sala de pesas. Un plazo de dos semanas deja poco tiempo para ver resultados serios, pero incorporar pesos en tu rutina de ejercicios te ayuda a desarrollar músculo, lo que te hará verte más en forma cuando alcances tu peso objetivo. El entrenamiento de fuerza también ayuda a mantener una buena postura, por lo que puede notar que puede pararse más recto después de dos semanas y, como resultado, parecer más delgado.
Aproveche al máximo cada entrenamiento de entrenamiento de fuerza mediante el uso de circuitos, lo que significa que se mueve directamente de un ejercicio al siguiente, en lugar de descansar entre series, para aumentar su ritmo cardíaco y quemar más calorías durante su entrenamiento. Los ejercicios compuestos, que incluyen filas y embestidas, trabajan músculos múltiples a la vez, por lo que también queman más calorías que los ejercicios más pequeños y aislados, y deben figurar prominentemente en sus entrenamientos de fuerza.
Para obtener los mejores y más rápidos resultados, consulte a un profesional de la salud que pueda recomendarle los mejores ejercicios para su tipo de cuerpo y sus objetivos.
