Si tus carreras han pasado de estimulantes a agotadoras, puede ser una señal de que estás exagerando algo bueno. Tanto los corredores recreativos como los profesionales pueden caer en la trampa del sobreentrenamiento, que ocurre cuando se realiza un volumen intenso o alto de ejercicio sin permitir un período de recuperación adecuado. Puede seguir la fatiga, lo que puede impedir su capacidad para correr o amenazar su salud. Comprender las causas y los signos de advertencia del sobreentrenamiento puede ayudarlo a prevenir la fatiga antes de que le falle.
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Síndrome de sobreentrenamiento
Entre la liberación de endorfinas y el alivio del estrés que puede obtener del ejercicio aeróbico, no es sorprendente que los corredores tengan problemas para tomarse días libres. Desafortunadamente, un enfoque demasiado entusiasta puede ser contraproducente y causar síndrome de sobreentrenamiento, que generalmente conduce a la fatiga. Muchos corredores experimentan fatiga común después de una sesión de entrenamiento difícil, que por lo general se puede revertir en 24 a 72 horas. El síndrome de sobreentrenamiento es un problema de fatiga más serio. El síndrome puede ser el resultado de un entrenamiento prolongado de resistencia, falta de nutrición adecuada, falta de descanso o un aumento repentino en el volumen o la intensidad del ejercicio.
Ese síndrome de Heavy Leg Feeling
sobreentrenamiento puede conducir a una glándula pituitaria hiperactiva y niveles elevados de cortisol, que pueden afectar la recuperación muscular y el crecimiento, según el Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Nuevo México. Cuando los músculos no se pueden reparar adecuadamente, se establece la fatiga; esto es a menudo la causa de esa sensación de piernas pesadas que los corredores temen. Además, los niveles de glucógeno, que es una de las reservas de energía del cuerpo, tienden a agotarse en los corredores que se sobre entrenan y no pueden repostar y rehidratarse. Los movimientos lentos, el estado de ánimo irritable, la velocidad de carrera reducida, la falta de sueño y la disminución del apetito son síntomas comunes que ha estado aplicando en muchas millas. Los resfriados, enfermedades y lesiones recurrentes también son señales de que necesita tomarse un descanso.
Descanse y relájese
No hay un truco específico para recuperarse de la fatiga por sobreentrenamiento causada por correr más allá de descansar. Suena simple, pero los corredores profesionales, por ejemplo, pueden ser reacios a tomarse un tiempo libre por temor a que una ausencia del entrenamiento interfiera con la preparación de la carrera. La realidad es que correr con piernas fuertes y sanas probablemente proporcionará mejores resultados que las que están fatigadas. Un horario apretado puede afectar los esfuerzos de recuperación del corredor recreativo; Los días repletos de gente o estar en constante movimiento pueden interferir con la alimentación saludable, la relajación y las rutinas de sueño. Pero el descanso y la recuperación adecuados después de una carrera pueden mejorar su energía durante toda la semana.
Medidas preventivas
Con un poco de conocimiento y precaución, puede prevenir el síndrome de sobreentrenamiento.Uno de los pasos más importantes es dejar tiempo en su agenda para descansar adecuadamente; duerma de ocho a nueve horas por noche y tome una siesta después de correr si puede. La nutrición también es imprescindible para reparar los músculos estresados; recargue e hidrate una hora después de su sesión de entrenamiento. Consuma una comida o refrigerio que contenga proteínas magras, granos integrales, fruta fresca y vegetales. Beba al menos ocho vasos de 8 onzas de agua por día. Tome al menos dos días de descanso no consecutivos por semana en los que no haga ejercicio en absoluto. Mezcle en sesiones de entrenamiento cruzado, como la natación o el ciclismo, para darle a sus músculos un descanso de los movimientos repetitivos de correr.
