Si usted es una mujer que está considerando un régimen de culturismo, es importante comprender que tiene algunas desventajas fisiológicas en comparación con sus homólogos masculinos. Usted tiene niveles mucho más bajos de la hormona testosterona que los hombres, lo que hace que sea difícil ganar músculo. También tiene niveles de estrógeno mucho más altos que los hombres, lo que hace que retenga más grasa. Sin embargo, aplicando estrategias clave para su estilo de vida, entrenamientos y dieta, puede adquirir un físico musculoso y bien proporcionado. Consulte con su proveedor de atención médica para determinar si está en forma suficiente para un régimen de culturismo.
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Consideraciones
Según el American Council on Exercise, no todas las mujeres tienen las mismas capacidades para ganar músculo. La genética juega un papel clave. Por ejemplo, las mujeres que tienen una estructura corporal mesomórfica, que presenta una musculatura natural, tienen una ventaja sobre ectomorps y endomorfos. Además, algunas mujeres tienen niveles más altos de testosterona que otras, lo que les da una ventaja en el desarrollo muscular. A pesar de estas diferencias genéticas, la mayoría de las mujeres experimentarán un aumento del 20 al 40 por ciento en la fuerza después de varios meses de entrenamiento de fuerza, afirma el Consejo Estadounidense de Ejercicio.
Cardio Exercise
Las mujeres, en general, tienen un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres. Para ser un culturista exitoso, es importante reducir la grasa corporal, especialmente directamente debajo de la piel. En consecuencia, debe concentrarse en sesiones frecuentes de ejercicio aeróbico de bajo a moderado. Durante el ejercicio aeróbico, el mayor porcentaje de calorías quemadas proviene de la grasa. Las mujeres culturistas deben realizar de 35 a 45 minutos de ejercicio aeróbico, cinco días a la semana. Para determinar la intensidad de su ejercicio aeróbico, debe determinar su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Su zona de entrenamiento se determina restando su edad de 220 y multiplicando el resultado entre 50 y 85 por ciento. Para el entrenamiento de muy baja intensidad, su ritmo cardíaco debe mantenerse más cerca del nivel del 50 por ciento durante al menos 20 minutos. Para el entrenamiento de muy alta intensidad, su ritmo cardíaco debería estar más cerca del nivel del 85 por ciento.
Dieta
De acuerdo con el músculo y la fuerza. com, las mujeres que están tratando de perder grasa y desarrollar un cuerpo delgado y fuerte deben seguir una dieta baja en carbohidratos. Las mujeres tienden a quemar una proporción más alta de grasa que los hombres, indica fuerza muscular y fuerza. com. La proteína es necesaria para desarrollar músculo y se debe consumir en comidas pequeñas durante todo el día. La proteína que consumes debe tener los nueve aminoácidos esenciales. Ejemplos de proteínas completas son carne, pescado, aves de corral, claras de huevo, soja y suero de leche. Cada comida pequeña también debe contener grasas monoinsaturadas como el salmón, las aceitunas, la mayoría de los frutos secos y los aguacates.Los carbohidratos que usted consume, en cantidades limitadas, deben ser carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos te proporcionan energía sostenida. Ejemplos de carbohidratos complejos son frutas, vegetales, pasta de granos integrales y frijoles.
Entrenamiento
De acuerdo con el músculo y la fuerza. com, las mujeres no deberían entrenar con pesas de forma muy diferente a los hombres. En lugar de usar pesos livianos y realizar de 15 a 20 repeticiones, debes levantar pesas relativamente pesadas y mantener tus repeticiones entre seis y 12. Debes enfocarte en usar pesos libres y realizar ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos utilizan tanto los músculos principales como los estabilizadores para ejecutar el levantamiento. Ejemplos de ejercicios compuestos son sentadillas, levantamientos muertos, estocadas, press de banca inclinado, filas verticales y prensas aéreas. También es importante descansar lo suficiente mientras se está entrenando, ya que el crecimiento y la reparación muscular ocurren durante el descanso.
