La fibra dietética juega un papel importante en el bienestar, influyendo en todo, desde la función intestinal hasta el control de la glucosa en la sangre y la salud del corazón. Aunque las recomendaciones de fibra varían de 21 g al día para las mujeres mayores a 38 g al día para los hombres más jóvenes, el estadounidense promedio consume solo alrededor de 14 g al día de fibra dietética. El calabacín y otros tipos de calabaza proporcionan fibra dietética, particularmente cuando su piel y semillas están intactas.
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Contenido de fibra
Una taza de calabacín crudo en rodajas con la piel intacta brinda 1. 1 g de fibra en solo 19 calorías. Un gran calabacín crudo tiene 3. 2 g de fibra en 55 calorías, un medio contiene 2 g en 33 calorías y un pequeño calabacín crudo ofrece 1. 2 g en 20 calorías. Si hierves y drenas rebanadas de calabacín con la piel intacta, obtienes 1. 8 g de fibra en 28 calorías. Una taza de zucchini machacado, hervido y drenado proporciona 2. 4 g de fibra en 36 calorías.
Significado
El calabacín no cumple con los criterios de 3 a 5 g de fibra por porción para un alimento con alto contenido de fibra, ni tampoco se califica como el 2. 5 g a 4. 9 g por porción para una "buena fuente de fibra". "Sin embargo, contiene muchas vitaminas, minerales y otros nutrientes en un paquete bajo en calorías con algo de fibra. Elija zucchini fresco y crudo cuando sea posible y deje la cáscara y las semillas intactas al preparar su porción. Tenga cuidado con los calabacines demasiado procesados. Una porción de ½ taza de calabacín italiano en lata, por ejemplo, no tiene fibra dietética mensurable.
Agregar fibra
Combina calabacines crudos en rodajas de ½ taza con otros vegetales con alto contenido de fibra para crear una comida o refrigerio con alto contenido de fibra. Agregue 1 taza de verduras oscuras, como acelga, berza o remolacha, para obtener 8 g adicionales de fibra. Agregue ¼ taza de guisantes verdes frescos o congelados para agregar 2. 3 g de fibra y agregue ¼ de taza de frijoles negros por 4. 9 g más. Su ensalada proporcionará 15. 8 g de fibra y solo agregará 138 calorías a su ingesta diaria.
Beneficios
La fibra vegetal del calabacín y otras verduras ingresa a los intestinos relativamente intactos y no se absorbe de la misma forma que las proteínas, las grasas o los carbohidratos. La fibra permanece en sus intestinos para unirse al agua y formar heces más blandas y grandes que pasan fácilmente a través de sus intestinos y fuera de su cuerpo. Una dieta alta en fibra previene el estreñimiento que puede conducir a hemorroides, diverticulosis, diverticulitis y otros trastornos gastrointestinales crónicos.
