Los ácidos grasos esenciales, que incluyen ácidos grasos omega-3 y omega-6, son necesarios para su salud pero no pueden ser fabricados por su cuerpo. Esto significa que debe consumir un alimento o suplemento que proporcione estos ácidos grasos para prevenir una deficiencia que puede causar deterioro cognitivo y neurológico, según la Universidad de Maryland. Alimentos como ciertos tipos de pescado y mariscos pueden proporcionarle ácidos grasos omega-3 y omega-6. El consumo de estos alimentos una o dos veces por semana en lugar de carnes rojas también puede ayudarlo a comer menos grasas saturadas. Consulte con su médico antes de realizar cambios significativos en su dieta.
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Pescado graso de agua fría
Los peces que viven en agua fría tienen naturalmente una capa adicional de grasa aislante que también es rica en ácidos grasos omega-3. Estos pescados, que incluyen salmón, caballa, atún y sardinas, pueden cumplir los requisitos de su cuerpo para omega-3 en una sola porción de 3 onzas. La American Heart Association advierte que los consumidores que compren estos peces ricos en omega-3 deben ser conscientes de que ciertas especies pueden contener niveles de mercurio superiores a los recomendados. Este metal peligroso generalmente se encuentra en peces depredadores y más viejos, y está contenido en la piel y el tejido graso externo. Eliminar estas porciones y comer una gran variedad de pescados puede ayudar a reducir el riesgo de consumir el exceso de mercurio.
Camarones
Una porción de camarón, específicamente la variedad jumbo, contiene 0. 15 a 0. 29 gramos de grasas omega-3 ácidos. Según la American Heart Association, las personas que tienen altos niveles de triglicéridos deben aspirar a consumir de 2 a 4 gramos de ácidos grasos omega-3 al día. Si no tiene una condición de salud preexistente, dos porciones de pescado o mariscos ricos en omega-3 proporcionarán la cantidad diaria recomendada. El consumo excesivo de ácidos grasos omega-3 en forma de suplemento, por encima de 3 gramos diarios, debe tomarse bajo la supervisión de su médico. Grandes cantidades de estas grasas pueden tener un efecto anticoagulante, causando problemas de coagulación.
Cangrejo y langosta Dungeness
Los mariscos a gran escala como el cangrejo dungeness y la langosta contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 de todos los mariscos. El cangrejo Dungeness contiene aproximadamente 0.24 gramos de ácidos grasos omega-3 por porción de 3 onzas, según el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University.La langosta contiene entre 0. 07 y 0. 46 gramos de omega-3 por porción de 3 onzas, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Al igual que sus contrapartes de peces ricos en omega-3, estos mariscos pueden contener mercurio y deben consumirse en rotación con una variedad de otras fuentes de omega-3.
Ostras, almejas y vieiras
Aunque técnicamente no se consideran mariscos, las ostras, almejas y vieiras se disfrutan como mariscos y son ricos en ácidos grasos omega-3. Una porción única de 3 onzas de ostras del Pacífico proporciona su cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega-3. Las vieiras contienen entre 0. 18 y 0. 34 gramos de omega-3 por porción de 3 onzas, según la American Heart Association, y 3 onzas de almejas proporcionan 0. 25 miligramos de omega-3. Desafortunadamente, estos deliciosos bivalvos también son propensos a absorber mercurio de su entorno, por lo tanto, elija variedades cultivadas o rote con otros tipos de mariscos.
