Desde el salmón hasta el atún pasando por la trucha, los peces han estado nadando en los platos de los consumidores preocupados por su salud en los últimos años. Es fácil entender por qué. Fish encabeza la lista de alimentos saludables para el corazón, según Susan Roberts, Ph. D., profesora de nutrición en la Universidad de Tufts en Boston. Mientras que algunos frutos secos y vegetales verdes tienen propiedades protectoras del corazón, Roberts dijo que no se pueden comparar con los peces en el sorteo de salud cardíaca.
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Puedes aprovechar los beneficios de los peces de muchas maneras, pero puede haber una trampa. No todos los peces tienen propiedades de alta calidad para la protección del corazón, y algunos incluso pueden contener contaminantes que podrían dañar su salud. Ponerse al día sobre los hechos, los mitos y las tendencias de los peces puede ayudarlo a mantener su corazón en forma óptima. Vamos a pescar la verdadera primicia sobre las propiedades de protección del corazón del pez.
En general, los peces de agua fría tienen más aceites de pescado saludables para el corazón que los peces de aguas cálidas. El salmón, el atún, el arenque, la caballa, el halibut del Atlántico y las sardinas son las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3.
Elisa Zied, R.D., autora de "La nutrición al alcance de su mano"
Cómo el pescado ayuda a su corazón
A diferencia de la carne de res, el pescado tiene poca grasa saturada que obstruye las arterias. Además, el potasio, el magnesio y la niacina en los peces ayudan a reducir la presión arterial y aumentar los niveles de colesterol bueno, señala la dietista registrada Elisa Zied, una ex portavoz de la Asociación Dietética Americana y autora de "Nutrición al alcance de su mano". "
El cofre del tesoro real de las propiedades para aumentar el bienestar, sin embargo, está en los ácidos grasos omega-3. Estos aceites de pescado ayudan al corazón de muchas maneras: protegen las arterias del daño evitando que las plaquetas se adhieran, y también aumentan los niveles de colesterol bueno, reducen la presión arterial y los niveles de triglicéridos, y previenen las arritmias cardíacas que pueden conducir a la muerte súbita. En un estudio de más de 3,000 personas publicado en la edición de mayo de 2007 del "American Journal of Clinical Nutrition", los investigadores encontraron que aquellos que consumían aproximadamente dos porciones y media de pescado por semana tenían un 29 por ciento menos de riesgo de vida. - amenaza los latidos cardíacos anormales que las personas que comieron menos pescado.
Debido a la abrumadora evidencia de las propiedades protectoras del corazón de los peces, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado dos veces por semana.
Mejores tipos de peces
No todos los peces están cargados con aceites buenos para su corazón. Algunos carecen de suficientes omega-3 para proteger su corazón.
"Generalmente, los peces de agua fría tienen aceites de pescado más saludables para el corazón que los peces de aguas cálidas", dijo Zied. "El salmón, el atún, el arenque, la caballa, el halibut del Atlántico y las sardinas son las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3 "El siluro, el lucio, el pargo rojo, la trucha y otros habitantes del agua cálida no son tan amigables para su corazón, ya que tienen niveles más bajos de omega-3.Los peces del océano también tienden a ser más seguros que los peces del lago, que tienen más probabilidades de contener contaminantes ambientales.
Debido a que los niños y sus bebés son especialmente vulnerables al mercurio, la Administración de Alimentos y Medicamentos aconseja a los niños menores de 12 años y las mujeres embarazadas que eviten comer pescado con altos niveles de mercurio: caballa, blanquillo, tiburón y pez espada. - y no comer más de 12 oz por semana de pescado con bajo contenido de mercurio, como el salmón y el atún ligero enlatado.
Es un mito que todos los mariscos son malos para tu corazón. "Durante años, se pensó que los mariscos como la langosta y el cangrejo real tenían altos niveles de colesterol que podían poner en peligro el corazón, pero ahora sabemos que no contienen más colesterol que el pollo o la carne magra", dijo Patricia Bannan, RD, nutricionista en Los Ángeles y autor de "Eat Right When Time Is Tight". "
El camarón, sin embargo, es más alto en esta grasa que obstruye las arterias. "Una porción de camarón tiene aproximadamente tres veces la cantidad en una porción de carne de res magra", dijo Bannan. Si ya tiene colesterol alto, puede evitar el camarón y, en su lugar, tener cangrejo, langosta, almejas o ostras de colesterol más bajo. Los cangrejos, la langosta y las almejas también son ricos en zinc, un nutriente necesario para una buena salud en general.
Peces salvajes vs. Agricultura
A medida que la demanda de peces saludables para el corazón ha aumentado, las aguas en algunas partes del mundo han sido sobreexplotadas. La solución ha sido cultivar peces en granjas.
Según la Organización Mundial de la Salud, un tercio del suministro mundial de pescado proviene de las operaciones de piscifactorías. Esta tendencia ha reducido el precio del pescado, pero puede no ser bueno en lo que respecta a su salud.
Los peces de granja se crían en corrales llenos de agua, donde son menos activos y comen alimentos producidos en masa. Los peces salvajes, por otro lado, son mucho más activos cuando buscan presas, y esa presa es más nutritiva que la comida que consumen los peces de granja. "Los peces silvestres tienden a ser más delgados y tienen mayores cantidades de aceites omega-3", dijo Bannan. También pueden ser más seguros. Un informe de 2003 del Grupo de Trabajo Ambiental declaró que el salmón de piscifactoría contenía de cinco a 10 veces la cantidad de PCB químico ambientalmente tóxico que el salmón silvestre.
Entonces, si todo lo que puedes encontrar es pescado criado en granjas, que debe etiquetarse como tal en las tiendas de comestibles, ¿deberías evitar comer pescado por completo? La mayoría de los expertos dicen que no. "Los beneficios de comer pescado superan cualquier riesgo potencial", dijo Zied. Sin embargo, para reducir la posible exposición a contaminantes, la American Heart Association sugiere eliminar la piel y la grasa de la superficie antes de cocinar.
Suplementos y alimentos fortificados
Algunas personas evitan comer pescado porque sabe muy bien, a pescado. Afortunadamente, puedes obtener los beneficios para la salud del corazón de los omega-3 sin comer pescado.
"Muchos tipos de alimentos ahora tienen omega-3 agregados a ellos", dijo Bannan, incluyendo leche, huevos, yogurt, queso, cereales, tortillas y barras de granola. Los alimentos fortificados tienen el mismo sabor que los alimentos sin las adiciones que ayudan al corazón.
Una desventaja: generalmente son más caros. ¿Vale la pena el costo adicional? Podrían serlo si nunca comes pescado, pero Zied prefiere lo real. "Los alimentos enriquecidos contienen una forma menos potente de omega-3 que el pescado", explicó Zied. "Además, el pescado contiene otros nutrientes saludables para el corazón que no están contenidos en los alimentos fortificados. "
Tomar un suplemento diario de aceite de pescado es otra opción si no eres un gran aficionado a los peces. Pero si toma medicamentos, Zied le advierte que primero debe hablar con su médico, ya que las cápsulas de aceite de pescado pueden interactuar con algunos medicamentos y causar efectos secundarios.
La conclusión: si quieres hacer bien tu corazón, ve a pescar. Ya sea que agregue pescado a su dieta o tome suplementos de aceite de pescado, los omega-3 ayudarán a mantener su corazón saludable ahora y en el futuro.
Consejos a prueba de despojos para cosechar beneficios
Usar técnicas o ingredientes de cocina incorrectos podría arruinar los beneficios para el corazón de los peces. "Si fríes tu pescado en mantequilla, también podrías comer un filete graso, porque ambos serán perjudiciales para el corazón", dijo la nutricionista de la Universidad de Tufts, Susan Roberts, Ph.D. Utiliza estos consejos de cocina para preservar el corazón protector propiedades de los peces:
Use aceite de oliva en lugar de mantequilla. Cepille los pescados con una pequeña cantidad de aceite de oliva antes de asar a la parrilla o a la parrilla. O marinar el pescado durante 20 a 30 minutos en aceite de oliva, tomates picados y condimentos, sugirió Bannan.
No fríes "Hay alguna evidencia de que freír pescado a temperaturas demasiado altas podría dañar los ácidos grasos omega-3", dijo Roberts. La American Heart Association recomienda asar, asar a la parrilla, cazar furtivamente o hornear.
Usa los condimentos adecuados. Manténgase alejado de la sal, lo que puede elevar su presión arterial. En su lugar, use condimentos bajos en sodio y bajos en grasa, como especias, hierbas y otros condimentos. Roberts también advierte que debe evitar las salsas pesadas, ya que están cargadas de grasas saturadas.
Evita cocinar en exceso. "Se puede decir si el pescado se hace con la prueba de la horquilla", dijo Bannan. REPLACEe un tenedor en la parte más gruesa del pescado y gírelo. Si el pescado se desmenuza, ya está hecho.
