El entrenamiento de circuito no es solo para levantar pesas en el gimnasio. Puede crear su propio circuito de entrenamiento de flexibilidad a medida que llegue a todos los principales grupos musculares. Realice el circuito una vez después del entrenamiento cardiovascular o de fuerza para estirar los músculos o varias veces seguidas para una sesión de entrenamiento de flexibilidad.
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Importancia de la capacitación de flexibilidad
El Consejo Estadounidense de Ejercicio enfatiza que aunque la mayor parte del ejercicio se centra en el entrenamiento de fuerza y cardio, en realidad hay tres componentes principales para un programa de acondicionamiento físico bien equilibrado. El entrenamiento de flexibilidad es el tercer componente crucial que a menudo se pasa por alto. Según ACE, el entrenamiento de la flexibilidad es importante porque mejora el rango de movimiento muscular y articular, alivia el dolor muscular y reduce el riesgo de lesiones. ACE recomienda pasar por lo menos 30 minutos, tres veces por semana en entrenamiento de flexibilidad. Pero si estás en una crisis de tiempo, utiliza el entrenamiento de circuitos para crear una rutina de flexibilidad que puedas realizar en un período de tiempo más corto.
Conceptos básicos sobre el entrenamiento del circuito
El entrenamiento del circuito es un método utilizado para aumentar la intensidad de un entrenamiento al exprimir más ejercicio y descansar menos en un período de tiempo más corto. Los circuitos incluyen varios ejercicios apilados uno detrás del otro sin un período de descanso entre ellos. Después de completar el circuito, tómese un tiempo para descansar y luego comience nuevamente al principio. El entrenamiento en circuito es beneficioso porque mantiene su mente y cuerpo activos a lo largo de todo su entrenamiento y le permite crear su propia rutina perfecta. En lugar de volar, organice y configure sus "estaciones" de entrenamiento de circuitos antes de comenzar a hacer ejercicio. Una aplicación de cronómetro o temporizador puede ayudarte a mantenerte en el camino para cada ejercicio.
Rutina de circuito de flexibilidad de muestra
Para esta rutina de circuito de flexibilidad de muestra, necesitará unos 20 minutos y espacio suficiente en el suelo para extender una esterilla de yoga. Calienta tus músculos durante cinco minutos caminando o trotando en el lugar. A continuación, realice tres circuitos completos de los siguientes tramos: flexión de pie hacia adelante, perro boca abajo, flexión sentada hacia adelante, estiramiento sentado de pierna única, estiramiento sentado de piernas anchas, estiramiento de cobra, postura de puente, flexión hacia adelante con las piernas extendidas, estiramiento de mariposa y una la estocada del corredor. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos y mueva inmediatamente al siguiente estiramiento. El circuito completo debería demorar unos cinco minutos en completarse.
Consejos y consideraciones
A medida que circula por su circuito de flexibilidad, recuerde algunas técnicas básicas para un estiramiento correcto y seguro. El Consejo Estadounidense de Ejercicio recomienda avanzar lentamente en un estiramiento, sin rebotar los músculos. Esto permite que tus músculos se estiren gradualmente y te ayuda a evitar lesiones.Respire profunda y uniformemente durante todo el estiramiento y evite contener la respiración. Tenga cuidado de no estirar los músculos más allá de lo que es cómodo. Si siente dolor en sus músculos o articulaciones, alivie hasta que la sensación no sea intensa o dolorosa.
