El dolor profundo que puede experimentar después del ejercicio proviene de la acumulación de lactato en los tejidos musculares. El lactato es un subproducto de la degradación de la glucosa en los músculos, según el fisiólogo del ejercicio William McArdle. Puede utilizar un rodillo de espuma, un tubo cilíndrico de 1 a 3 pies de largo que está hecho de espuma de poliestireno densa, para aliviar la sensibilidad muscular y reducir el dolor.
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Dolor en la pantorrilla
Sus pantorrillas tienen dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo. Ayudan en la extensión y flexión de la rodilla y mueven y estabilizan la articulación del tobillo, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva. La mayoría de la sensibilidad y el dolor en las pantorrillas se desarrolla en el medio y es causada por la fatiga, los microdesgarros en los músculos y el tejido conjuntivo y la acumulación de lactato durante y después del ejercicio de alta intensidad.
Lanzamiento auto-miofascial
El masaje con rodillo de espuma es un tipo de liberación auto-miofascial o SMR, y debe realizarse después de un entrenamiento para reducir los espasmos musculares y el dolor, sugiere la National Academy. de Medicina Deportiva. Para hacer este ejercicio, coloque el rodillo en el piso y siéntese en el piso. Coloque la pantorrilla superior derecha sobre el rodillo y la pantorrilla izquierda sobre la pierna derecha. Pon tus manos en el suelo a los lados para apoyo. No encorves los hombros. Deslice lentamente las nalgas hacia atrás en el piso mientras desliza la pantorrilla sobre el rodillo hacia su tendón de Aquiles.
Cuando encuentre una mancha sensible en la pantorrilla, aplique un poco más de presión y frote suavemente la zona afectada hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo a lo largo de las fibras musculares hasta que desaparezca el dolor. Continúa rodando por las partes interna y externa de tus pantorrillas en ambas piernas hasta que sientas algo de alivio.
Expert Insight
El fisioterapeuta Chris Frederick, autor de "Stretch to Win", recomienda estirar las pantorrillas inmediatamente después de realizar SMR. Cuando estires, sostén el estiramiento por al menos 30 segundos en cada pierna para promover la relajación en tus pantorrillas. Esto minimiza la posibilidad de tener calambres y dolor.
Advertencia
Nunca realice ejercicios de rodillo de espuma si tiene heridas abiertas, osteoporosis, cáncer de piel u otras enfermedades, sarpullidos o intolerancia alta al dolor, dice Frederick. Siempre realice los ejercicios de una manera lenta y rítmica. Hacer rodar demasiado rápido puede hacer que sus músculos y articulaciones se contraigan, de modo que se vuelven más rígidos y dolorosos.
